8 Tipps, die dir bei der Planung deiner Mahlzeiten helfen können
Viele Menschen fassen den Vorsatz sich gesünder ernähren zu wollen - doch diesen Vorsatz auch wirklich in die Tat umzusetzen, ist nicht immer einfach. Wir wissen zwar ungefähr, was gesundes Essen ausmacht – weniger Zucker, weniger Fett, mehr Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und eiweißhaltige Lebensmittel – aber Mahlzeiten, die unserem Ideal entsprechen, auch wirklich selber zuzubereiten, stellt uns nicht selten vor eine große Herausforderung.
Wie sollen wir die Zeit und Energie zum Einkaufen, Vorbereiten und Kochen finden, wenn wir uns vom Leben sowieso bereits gestresst und überfordert fühlen? Wie eine Routine beibehalten und regelmäßig Rezepte finden, die wir mögen, wenn wir kaum unseren Alltag geregelt bekommen? Und nachdem wir ein paar Mal mit unseren Vorsätzen gescheitert sind, fangen wir an uns zu fragen, ob es wirklich so wichtig ist, dass wir uns gesund ernähren.
Warum es wichtig ist, sich gesund zu ernähren
Kurz gesagt: Wir fühlen uns generell einfach besser, wenn wir unserem Körper gesunde Nahrungsmittel zuführen. Vor allem als ADHS-ler haben wir mit einer Reihe von Schwierigkeiten zu kämpfen, wie z.B. mit Schlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten, Motivationsmangel oder einem niedrigen Energielevel. Fakt ist, dass eine gesunde Ernährung ADHS nicht auslöst oder gar heilen kann - aber eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise kann definitiv dazu beitragen, unsere Symptome zu lindern, so dass wir leichter durchs Leben kommen. Je besser wir uns körperlich fühlen, desto mehr hebt sich auch unsere Stimmung und desto leistungsfähiger sind wir.
Was bedeutet genau eine gesunde Ernährungsweise?
Es gibt viele Ernährungsweisen, von denen behauptet wird, dass sie gesund seien, wie z.B. eine zuckerfreie, glutenfreie, die Keto- oder Paleo-Diät. Aber nicht für alle Menschen ist der gleiche Weg der richtige. Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse, genauso wie sich ADHS bei jedem Menschen unterschiedlich auswirkt. Wenn du an Zöliakie leidest, ist es sehr wichtig, dass du dich glutenfrei ernährst. Wenn du jedoch keine Glutenunverträglichkeit hast, besteht eigentlich kein Grund dazu, sich von Gluten fernzuhalten. Vollkornprodukte enthalten beispielsweise viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und helfen deinem Körper, Abfallstoffe auszuscheiden. Das Gleiche gilt für Zucker (siehe meine Artikel über Zucker): Wir alle wissen natürlich, dass Zucker generell nicht gut für unseren Körper ist und daher vermieden werden sollte. Wenn wir jedoch ab und zu etwas Süßes essen, ist das normalerweise kein Problem. Es ist wichtig, sich um eine gesunde Ernährung zu bemühen, aber wir brauchen uns auch nicht permanent zu kasteien. Manchmal gehört es auch zu einer gesunden Ernährungsweise, auf unsere Bedürfnisse zu achten und z.B. hin und wieder Fertigprodukte zu benutzen, wenn wir uns am Ende des Tages ausgelaugt und erschöpft fühlen.
Nach langjähriger Beschäftigung mit verschiedenen Ernährungsweisen bin ich persönlich zu der Erkenntnis gelangt, dass für mich eine vollwertige pflanzliche Ernährungsweise am besten ist. Viele Ärzte befürworten mittlerweile eine pflanzliche Ernährung, da sie viele Krankheiten wie Herzinfarket, Typ-2-Diabetes, Schlaganfälle oder Demenz verhindern kann. Wenn ich nur wenig Zucker, Weißmehl, tierische Produkte und schlechte Fett esse, fühle ich mich energetischer und kann meinen Alltag besser meistern. Und eine pflanzliche Ernährungsweise muss nicht langweilig sein, vor allem, wenn man zusätzlich zu Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen manchmal auch ein Stück Fisch oder Fleisch, Käse oder Joghurt isst. (siehe mein kostenloses Rezeptbuch am Ende dieses Blogbeitrags).
Wie wir unsere Vorsätze in die Tat umsetzen
Wie gesagt ist ein guter Vorsatz der erste Schritt zur Veränderung – aber diesen Vorsatz in die Tat umzusetzen, eine Routine zu etablieren und daran festzuhalten, stellt uns oft vor große Schwierigkeiten. Wir legen voller Begeisterung los und verfallen dann nach nur wenigen Wochen oder sogar Tagen wieder in unsere alten Gewohnheiten, weil wir uns überfordert fühlen, unter Zeitdruck geraten oder einfach keine Lust zum Kochen haben. Was können wir also dagegen tun?
Planen, planen, planen
Je öfter wir es schaffen, Entscheidungen im Voraus zu treffen, desto einfacher machen wir es uns, wenn es später um die Umsetzung unserer Vorsätze geht. Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, einkaufen zu gehen, wenn wir hungrig sind und dann viel zu viel in unseren Einkaufswagen zu packen – oder wenn wir erschöpft von der Arbeit nach Hause kommen, keine Lust aufs Kochen haben und anstatt eines richtigen Abendessens etliche Schokoriegel verschlingen. Somit ist es wichtig, dass wir bestimmte Hürden von vornherein aus dem Weg räumen, damit wir das von uns gesetzte Ziel leichter erreichen. Hier sind 8 Tipps, die dir bei der Umsetzung deiner Ziele helfen können:
1. Was isst du wirklich gerne?
Für manche Menschen ist Kochen eine Tätigkeit, die sie nur mit großem Widerwillen ausführen. Je mehr du dich jedoch auf deine Mahlzeit freust, desto wahrscheinlicher ist es, dass du sie auch tatsächlich auf den Tisch bringst. Nimm daher nicht das Rezept mit den Auberginen, wenn du Auberginen nicht magst – sondern entscheide dich für die Gerichte, die dir auch wirklich schmecken. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und mache eine Liste mit deinen Lieblingsspeisen. Welche Gemüsesorten isst du gerne? Magst du lieber Pilze, Brokkoli oder grüne Bohnen? Isst du gerne Kartoffeln? Und wie steht es mit einem schönen Stück Lachs?
2. Wie schnell kann ein Gericht zubereitet werden?
Es gibt nichts Frustrierenderes, als nach Hause zu kommen und mit Schrecken festzustellen, dass man für das so lecker aussehende Rezept über eine Stunde in der Küche stehen muss – was wahrscheinlich dazu führt, dass du das Kochen nicht in Angriff nimmst. Was du stattdessen brauchst, sind Rezepte, die in weniger als 30 Minuten fertig sind. Vielleicht kannst du dir an einem Sonntagnachmittag etwas Zeit nehmen und in deinen Kochbüchern oder im Internet stöbern und 10–12 Rezepte heraussuchen, die du regelmäßig zubereiten möchtest. Diese Rezepte sollten
A. dir gut schmecken,
B. weniger als 10 Zutaten haben,
C. nicht länger als 30 Minuten dauern und
D. möglichst wenige Töpfe und Pfannen verwenden (ich liebe One-Pot-Meals)
Viele von uns hassen den Abwasch – je weniger Geschirr du benutzen musst, desto besser.
3. Erstelle eine detaillierte Einkaufsliste
Sobald du weißt, was du zubereiten möchtest, schreibst du alle Zutaten auf, die du benötigst. Nimm dir genug Zeit, um kurz deinen Kühlschrank und deine Speisekammer zu inspizieren – brauchst du wirklich Roggenmehl oder ist noch etwas davon in dem Glasgefäß ganz hinten in deinem Schrank übrig? Hast du alle Gewürze, die im Rezept stehen? Und möchtest du wirklich die Chilisauce im Rezept verwenden – oder ist dir die nicht vielleicht zu scharf? Wenn du dir einen Überblick über deine Vorräte verschaffst, passiert es nur selten, dass du etwas kaufst, was du eigentlich schon hast. Und das spart Zeit und Geld und sorgt für weniger Frustration.
4. Erledige deinen Einkauf an festgelegten Wochentagen
Ich finde es äußerst hilfreich, feste Tage in der Woche einzuplanen, an denen ich meine Einkäufe erledige. So kann ich besser im Voraus planen. Meine bevorzugten Einkaufstage sind dienstags und freitags – mit einem gelegentlichen Gang zum Bäcker, um frisches Brot zu kaufen. Dadurch, dass ich meine Einkaufstage festgelegt habe, weiß ich, wie viele Rezepte ich bis zum nächsten Einkauf kochen möchte – und wie viele Zutaten ich dafür brauche. Eine feste Routine erleichtert es mir, am Ball zu bleiben und meine Supermarktbesuche fest in meinen Wochenplan einbauen zu können.
5. Verwende „Küchenhilfen“ wo immer du kannst
Wenn dir das Schneiden von Gemüse verhasst ist, wäre es vielleicht eine Überlegung wert, das Gemüse schon vorgeschnitten zu kaufen. Natürlich ist das teurer, aber führt hoffentlich dazu, dass du mehr Gemüse isst. Und dann hat sich die Investition schon gelohnt (vorausgesetzt du kannst sie dir leisten) Wenn du die Zutaten schon vorbereitet vor dir liegen hast, verringert das deinen Stress und gibt dir die Gewissheit, schnell und ohne großen Aufwand ein leckeres Essen auf den Tisch zaubern zu können.
Auch Tiefkühlgemüse stellt eine gute Alternative dar – genauso wie auch andere gefrorene Gerichte. In vielen Supermärkten oder Bioläden gibt es mittlerweile eine große Auswahl an gesunden Fertiggerichten, die zusammen mit einem großen Salat eine tolle Mahlzeit darstellen.
Es ist viel besser, z.B. einen fertigten Pizzateig aus dem Kühlregal deines Supermarkts zu verwenden als einen Cheeseburger in einem Fast-Food-Restaurant zu essen, weil du vergessen hast, den Teig rechtzeitig im Kühlschrank gehen zu lassen. Überleg dir, wie du dir das Kochen erleichtern kannst – und greif dann auf diese Möglichkeiten zurück, ohne dich dabei schuldig oder schlecht zu fühlen!
6. Wenn du Zeit hast, bereite vieles im Vorhinein vor
Vorkochen kann eine super Sache sein und funktioniert für viele Menschen sehr gut. Wenn du dich also besonders energiegeladen und motiviert fühlst, dann kannst du beispielsweise das Wochenende dazu nutzen, um bestimmte Gerichte für die kommende Woche vorzubereiten. Salatdressings, Snacks oder Nudelsaucen kann man immer gebrauchen und schnell im Voraus zubereiten, damit man während der Woche weniger Zeit in der Küche verbringen muss. Du kannst auch Kartoffeln vorkochen, Salat waschen und zurechtschneiden oder Zutaten für einen Smoothie in eine Plastiktüte füllen und im Gefrierschrank aufbewahren.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, morgens etwas früher aufzustehen, um schnell das Mittag- oder Abendessen vorzukochen. Oder du verbringst abends etwas Zeit damit, Vorbereitungen für den nächsten Tag zu treffen, wie z.B. Overnight Oats fürs Frühstück in den Kühlschrank zu stellen, ein Sandwich fürs Mittagessen zusammenzustellen oder Reis zu kochen, den du dann zusammen mit Gemüse und Sojasoße in der Pfanne anbraten kannst.
Du kannst auch Zeit einsparen, indem du beispielsweise die Reste vom Abendessen am nächsten Tag zum Mittagessen isst. Somit ist der Kochaufwand sehr gering, aber du isst trotzdem zwei vollwertige Mahlzeiten.
7. Benutze verschiedene Reminders
Nicht selten habe ich eine Einkaufsliste erstellt, bin in den Supermarkt gegangen, habe zu Hause alle Lebensmittel weggeräumt, nur um am nächsten Morgen aufzuwachen und mich nicht mehr an die Rezepte erinnern zu können, für die ich die Zutaten gekauft hatte.
Um dieses Szenario zu vermeiden, solltest du neben deiner Einkaufsliste auch eine Liste mit allen Rezepten erstellen, die du im Laufe der Woche kochen möchtest, und diese z.B. an den Kühlschrank heften. Je öfter du im Vorbeigehen die Rezeptliste siehst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du die Mahlzeiten auch wirklich zubereitest.
Wenn du auch das Kochen vergessen solltest, kannst du z.B. einen Wecker stellen oder bei deiner Smartwatch einen “Reminder” setzen, so dass du auch wirklich mit dem Kochen anfängst.
8. Mach dir keinen Druck und nimm Veränderungen langsam vor
Wenn du es bisher nicht geschafft hast, dich an einen Plan zu halten, solltest du nicht erwarten, dass du über Nacht alles verändern kannst. Anstatt eine komplette Umstellung deiner bisherigen Gewohnheiten innerhalb einer Woche zu erreichen, beginnst du langsam und versuchst erstmal 2-3 Rezepte pro Woche zu kochen. Wenn du das über mehrere Wochen schaffst, kannst du die Zahl der Mahlzeiten auf vier erhöhen, etc. Das Befolgen eines Plans ist ein Prozess – manchmal läuft dieser Plan ein paar Wochen lang gut, und dann kommt etwas Unerwartetes dazwischen und nimmt dir den Wind aus den Segeln. Lass dich aber nicht entmutigen. Sei auf jeden Erfolg stolz – egal wie klein er auch sein mag – und mach einfach weiter, auch wenn es Rückschläge gibt.
Möglicherweise erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du kleine Pausen einplanst. Wie schon weiter oben erwähnt, kannst du immer wieder eine Abwechslung in deinen Alltag bringen, indem du mal selber kochst, dann ein Fertiggericht auftaust oder hin und wieder essen gehst. Sich eine Pause vom Kochen und Geschirrspülen zu gönnen ist womöglich der Schlüssel zu langfristigem Erfolg, wenn es ums Kochen geht. Was wir erreichen wollen, sind gute Gewohnheiten und eine machbare Routine zu etablieren, die uns dabei hilft, gesund zu bleiben, uns gut zu fühlen und unsere ADHS-Symptome gut im Griff zu haben.
