ADHS und akademisches Burnout: Wenn plötzlich nichts mehr geht

Es war nicht immer so. Früher warst du die Person, die ihre Hausarbeiten immer noch auf den letzten Drücker fertigbekommen hat. Die irgendwie mit Adrenalin, Nachtschichten und purem Durchhaltewillen durch das Semester gekommen ist. Vielleicht hast du doppelt so hart gearbeitet wie alle anderen, nur damit niemand merkt, wie viel Kraft dich das tatsächlich kostet.

Und dann funktionierte es plötzlich nicht mehr. Die Aufgaben begannen sich zu stapeln. Den Vorlesungen zu folgen wurde immer schwieriger. Die Motivation verschwand. Und selbst das Öffnen des Laptops fühlte sich irgendwann zu anstrengend an. Und langsam aber sicher schlitterste du immer mehr in ein akademisches Burnout.

Als ADHS-Therapeutin und Coach sehe ich das häufiger, als viele Menschen vermuten. Ich habe regelmäßig junge Erwachsene, die ein oder sogar zwei Semester pausieren, weil sie einfach nicht mehr können. Sie suchen sich Hilfe, weil sie erschöpft, entmutigt und überzeugt davon sind, dass mit ihnen etwas nicht stimmt. Dabei ist das Problem so gut wie nie mangelnde Intelligenz oder fehlende Motivation, sondern viel häufiger liegt dem Burnout etwas anderes zugrunde: die Tatsache, dass meine Klienten über Jahre einen Marathon gelaufen sind, während alle um sie herum dachten, sie würden gemütlich spazieren gehen.

Warum Studierende mit ADHS anfälliger für Burnout sind

Viele Studierende mit ADHS verbringen Jahre damit, ihre Schwierigkeiten mit ihren exekutiven Funktionen zu kompensieren. Sie entwickeln ausgeklügelte Systeme. Sie verlassen sich auf Druck und Deadlines. Sie sitzen bis spät in die Nacht an Hausarbeiten. Sie arbeiten härter als ihre Kommilitonen, nur um einigermaßen organisiert zu bleiben.

Von außen wirken sie oft erfolgreich. Von innen fühlt es sich so an, als würden sie permanent gegen ihr eigenes Gehirn kämpfen. Dieser andauernde Kraftaufwand kostet so viel Energie. dass viele irgendwann an einen Punkt kommen, an dem sie ihre Arbeitsweise einfach nicht mehr aufrechterhalten können. Die Strategien, die in der Schule noch funktionierten, reichen an der Universität plötzlich nicht mehr aus, denn dort gibt es weniger Struktur, mehr Eigenverantwortung und deutlich höhere Anforderungen an Planung, Zeitmanagement und Selbstregulation. Und oft entsteht daraus ein Teufelskreis: Wir geraten ins Hintertreffen und fühlen uns schuldig, so dass wir noch härter arbeiten. Dadurch nimmt unsere Erschöpfung zu und wir fallen noch weiter zurück. Mit der Zeit entsteht daraus ein Burnout, so dass irgendwann einfach gar nichts mehr geht.

Wie ein akademisches Burnout aussehen kann

Ein Burnout zu haben bedeutet nicht zwangsläufig, den ganzen Tag im Bett zu liegen. Manchmal äußert es sich wie folgt:

• Wir sitzen stundenlang vor dem Computer und kommen trotzdem nicht voran.

• Wir fühlen uns emotional leer oder abgestumpft.

• Fächer, die uns früher interessiert haben, lassen uns plötzlich kalt.

• Wir haben ständig das Gefühl, hinterherzuhinken.

• Es fällt uns schwer, Vorlesungen zu besuchen.

• Unsere Ängste nehmen zu.

• Uns zu konzentrieren wird immer schwieriger.

• Wir blicken hoffnungslos in die Zukunft.

Viele Studierende sagen zu mir: „Ich weiß genau, was ich tun müsste. Ich kann mich aber einfach nicht dazu bringen, es zu tun.“ Und das ist unglaublich frustrierend, besonders dann, wenn wir eigentlich wissen, wozu wir fähig sind.

Die versteckte Rolle der Scham

Einer der schmerzhaftesten Aspekte von Burnout ist die Scham, die oft mit dem Burnout einhergeht. Wir fangen an, uns mit unseren Kommilitonen zu vergleichen und fragen uns, warum diese anscheinend so viel besser als wir zurechtkommen. Wir sagen uns verzweifelt, dass wir doch eigentlich das Studium schaffen sollten, dass wir unser Potenzial verschwenden und fragen uns, was mit uns nicht stimmt. Das Problem dabei ist: Scham führt selten zu nachhaltiger Veränderung. Viel häufiger raubt sie uns genau die Energie, die wir eigentlich für die angestrebte Veränderung bräuchten. Deshalb spielt Emotionsregulation eine so wichtige Rolle bei Burnout. Und genau hier können einige Fertigkeiten aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) sehr hilfreich sein.

Selbstvalidierung: Wie wir aufhören können, gegen uns selbst zu kämpfen

Oft gehen neuodivergente Studenten viel härter mit sich selbst ins Gericht als ihre Mitstudenten. Viele haben bereits vor der Uni jahrelang negative Erfahrungen gesammelt, die ihnen vermittelt haben, dass ihre Leistungen nicht ausreichend waren. Sie haben Aufgaben vergessen und Abgabefristen verpasst. Sie haben beobachtet, wie andere scheinbar mühelos mit ihrem Alltag zurechtkamen. Und selbst wenn sie erfolgreich waren, fühlte es sich oft so an, als würden sie ständig hinterherrennen.

Mit der Zeit entwickelt sich daraus häufig eine innere Stimme, die sagt: „Warum kann ich nicht einfach anfangen?“ „Was stimmt nicht mit mir?“ „Alle anderen schaffen das doch auch.“ Das Problem ist jedoch, dass diese ständige Selbstkritik selten zu mehr Motivation führt, sondern häufig zu Scham. Und Scham ist anstrengend.

Eine der Fertigkeiten, die wir in der DBT vermitteln, nennt sich Selbstvalidierung. Im Kern bedeutet Selbstvalidierung, unsere Erfahrung anzuerkennen, ohne sie sofort zu bewerten. Das klingt einfach, ist für viele von uns aber erstaunlich schwer. Es macht einen großen Unterschied, ob wir uns sagen: „Ich bin so faul. Schon wieder habe ich einen kompletten Tag verschwendet.“ oder „Ich versuche seit Stunden, mit dieser Aufgabe anzufangen, und fühle mich völlig überfordert.“ Der zweite Satz entschuldigt das Problem nicht. Er beschreibt die Realität lediglich genauer.

Wenn wir unsere Schwierigkeiten und Gefühle anerkennen, stellen wir nicht selten fest, dass wir plötzlich mehr Energie für Veränderungen haben, Viele Menschen sind unglaublich verständnisvoll gegenüber ihren Freunden, aber unglaublich hart zu sich selbst. Wenn unsere beste Freundin sagen würde: „Ich bin völlig erschöpft. Ich kämpfe seit Monaten damit. Ich fühle mich ständig überfordert.“ würden wir wahrscheinlich nicht antworten: „Dann streng dich halt mehr an.“ Jedoch genau das sagen wir uns jeden Tag selbst.

Selbstvalidierung bedeutet stattdessen: „Es macht Sinn, dass ich erschöpft bin, denn mich strengt mein Studium ungemein an,.“ Validierung bedeutet nicht, Ausreden zu suchen, sondern die Realität anzuerkennen. Und das ist oft der erste Schritt in Richtung Veränderung.

PLEASE: Warum Burnout nicht nur im Kopf entsteht

Viele Studenten erleben Situationen, in denen der Stress einfach nicht mehr nachlässt. Klausuren, Hausarbeiten, Referate, Nebenjobs, Familienleben – oft kommt alles gleichzeitig. Wenn wir an Burnout denken, denken wir deshalb meist zuerst an psychischen Druck: zu viele Anforderungen, zu wenig Zeit, zu viele Sorgen. Aber unsere Gefühle entstehen nicht nur in unserem Kopf.

Ein wichtiger Gedanke aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) ist, dass unsere emotionale Stabilität eng mit unserem körperlichen Wohlbefinden zusammenhängt. Genau darum geht es beim PLEASE-Skill. Er erinnert uns daran, dass Selbstfürsorge keine Nebensache ist, sondern eine wichtige Grundlage dafür, mit Stress, Frustration und schwierigen Gefühlen umgehen zu können.

PLEASE steht für:

PL – Treat Physical Illness
Wir müssen uns um unsere körperliche Gesundheit kümmern.

E – Balance Eating
Es ist wichtig, auf eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung zu achten.

A – Avoid Mood-Altering Substances
Alkohol, Drogen oder andere Substanzen, die unsere Stimmung beeinflussen, sollten wir vermeiden.

S – Balance Sleep
Ausreichender Schlaf ist kein Luxus.

E – Exercise
Bewegung ist ein wichtiger Teil unserer Selbstfürsorge.

Auf den ersten Blick klingt das vielleicht zu simpel, so dass viele, die dem PLEASE-Skill zum ersten Mal begegnen, genervt denken: „Das weiß ich doch längst. Natürlich sollte ich besser schlafen, gesünder essen und mehr Sport machen.“ Das Problem ist nur, dass diese Dinge meistens als Erstes verschwinden, wenn der Stress zunimmt. Wir sagen uns: „Nach dieser Klausur kümmere ich mich wieder um mich selbst.“ oder „Wenn die Hausarbeit fertig ist, schlafe ich wieder mehr.“ Doch häufig kommt nach der einen Klausur direkt die nächste. Nach der Hausarbeit wartet schon ein weiteres Projekt auf uns, so dass die To-do-Liste nie wirklich kürzer wird und der Kreislauf wieder von vorne beginnt.

Genau deshalb ist der PLEASE-Skill so wichtig. Er erinnert uns daran, dass wir die Grundlagen unseres Wohlbefindens nicht dauerhaft aufschieben können. Vor allem neurodivergente Menschen erleben oft sehr deutlich, wie stark Schlaf, Ernährung und Bewegung ihre Konzentration, Motivation und Stimmung beeinflussen. Wenn wir übermüdet sind, Mahlzeiten ausfallen lassen oder uns tagelang kaum bewegen, wird vieles schwieriger: Wir sind schneller frustriert, emotional empfindlicher und können uns schlechter konzentrieren. Wir kommen z.B. morgens nach nur vier Stunden Schlaf in die Vorlesung. Zum Frühstück gab es nur einen schnellen Kaffee, weil wir schon spät dran waren. Vielleicht schaffen wir es trotzdem irgendwie durch den Tag, aber unser Gehirn arbeitet bereits unter deutlich schlechteren Bedingungen, so dass sich kleine Probleme plötzlich riesig anfühlen, Aufgaben überwältigend wirken, unsere Frustration schneller zunimmt und wir uns nur unzureichend konzentrieren können.

Das gleiche gilt für Bewegung. Wenn wir stundenlang am Schreibtisch sitzen, ohne Pausen einzulegen, profitieren weder unser Körper noch unser Gehirn davon. Dabei müssen wir nicht sofort einen Marathon laufen oder täglich ins Fitnessstudio gehen. Oft reichen schon kleine Dinge:

• ein kurzer Spaziergang zwischen zwei Lernblöcken

• ein paar Dehnübungen

• eine Runde um den Block

• zehn Minuten Bewegung am Morgen

• Treppen statt Aufzug

Solche kleinen Gewohnheiten können Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und uns neue Energie geben. Der PLEASE-Skill erinnert uns daran, dass Selbstfürsorge keine Belohnung ist, die wir uns erst verdienen müssen, nachdem alles erledigt ist. Selbstfürsorge ist die Grundlage dafür, dass wir überhaupt die Kraft haben, mit den Herausforderungen unseres Alltags umzugehen.

Radikale Akzeptanz: Den Kampf loslassen

Eines der wichtigsten Konzepte der DBT ist die sogenannte Radikale Akzeptanz. Radikale Akzeptanz bedeutet nicht, dass wir schwierige Umstände gutheißen, sondern dass wir die Realität anerkennen, so wie sie gerade ist. Oft verbringen wir unglaublich viel Energie damit, gegen unsere momentane Situation anzukämpfen, indem wir uns ständig vorhalten: „Das hätte nicht passieren dürfen.“ „Ich hätte das besser machen müssen.“ „Warum habe ich so viele Schwierigkeiten, während andere scheinbar alles mühelos schaffen?“Wenn wir an Dingen festhalten, die wir nicht mehr ändern können, entsteht oft zusätzliches Leid. Die Situation selbst mag bereits schmerzhaft sein, doch durch den inneren Widerstand wird sie häufig noch belastender.

Die Akzeptanz einer schwierigen Realität bedeutet nicht, dass wir aufgeben und keine Veränderungen mehr anstreben. Radikale Akzeptanz bedeutet vielmehr wirklich anzuerkennen, dass die Situation, in der wir uns gerade befinden, so ist wie sie ist, auch wenn wir sie nicht mögen, Wenn wir an der Uni zum Beispiel feststellen, dass wir bei einer Prüfung durchgefallen sind, verbringen wir nicht selten zunächst viel Zeit damit, uns selbst Vorwürfe zu machen: Obwohl diese Vorwürfe verständlich sind, halten sie uns jedoch in einem endlosen Kampf mit der Realität fest. Während wir gegen das ankämpfen, was bereits passiert ist, fehlt uns die Energie für die Frage: „Was brauche ich jetzt?“ Sobald wir akzeptieren, was geschehen ist, entsteht wieder Raum für Lösungen.

Manchmal ist die Lösung ein leichterer Stundenplan. Manchmal eine Studienberatung, ein Coaching oder therapeutische Unterstützung. Manchmal brauchen wir einfach mehr Zeit und Erholung. Wie auch immer die Antwort ausfällt, sie wird meist leichter sichtbar, wenn wir aufhören, gegen die Realität anzukämpfen.

Erholung ist kein Scheitern

Einer der wichtigsten Gedanken, den ich meinen Klienten immer wieder mitgeben möchte: Eine Pause zu brauchen bedeutet nicht, versagt zu haben. Viele von uns mit ADHS erleben Phasen, in denen wir an unsere Grenzen kommen. Wir lernen neue Bewältigungsstrategien, arbeiten an unseren Gewohnheiten und bauen Schritt für Schritt neue Fähigkeiten auf. Manchmal bedeutet das auch, einen Gang zurückzuschalten und uns Zeit für Erholung zu nehmen. Das ist kein Rückschritt, sondern Teil des Weges. Ich habe viele Studierende erlebt, die ihr Studium unterbrechen mussten, die ihre Kursbelastung reduziert oder sich eine Auszeit genommen haben. Manche haben eine Therapie begonnen. Andere mussten zunächst lernen, ihre Gesundheit ernst zu nehmen. Diese Entscheidungen sind oft kein Zeichen von Schwäche, sondern von wahrer Selbstfürsorge. Denn Erholung ist kein Umweg, sondern gehört zum Weg dazu.

Ein abschließender Gedanke

Wenn du diesen Artikel liest, weil du dich gerade erschöpft, überfordert oder ausgebrannt fühlst, dann möchte ich dir etwas mitgeben: Viele intelligente, kreative und engagierte Menschen mit ADHS erleben Phasen, in denen sie das Gefühl haben, nicht mehr weitermachen zu können. Das bedeutet nicht, dass du gescheitert bist. Burnout ist oft kein Zeichen von Schwäche. Häufig ist es ein Zeichen dafür, dass wir etwas verändern müssen: dass wir besser mit uns umgehen müssen; dass wir unsere Erschöpfung ernst nehmen sollten. Und wir sollten uns immer daran erinnern, dass unser Wert nicht von unserer Produktivität abhängt, wie beispielsweise von unseren Noten oder davon, wie schnell wir unser Studium abschließen. Wir dürfen Pausen machen und uns erholen. Und wir dürfen uns Hilfe holen, wenn wir das Gefühl haben, nicht mehr alleine mit unseren Schwierigkeiten klarzukommen.

Wenn du Unterstützung bei deinen ADHS-Symptomen brauchst, melde dich jederzeit, und wir sprechen miteinander!

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