ADHS und Emotionsregulation: Konkrete DBT-Tools für schwierige Momente

Lange Zeit galt die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) als die Therapieform der Wahl bei ADHS. Und das zu Recht, denn die KVT kann uns erfolgreich dabei helfen, Strukturen aufzubauen, Ziele zu formulieren und Verhaltensmuster zu verändern.

Und trotzdem hatte ich schon lange vor meiner Ausbildung zum Heilpraktiker der Psychotherapie immer wieder das Gefühl, dass irgendetwas bei der KVT fehlte, wenn es um die Behandlung und Unterstützung von Menschen mit ADHS ging. Denn das alleinige Wissen darum, was wir am besten tun sollten, reicht oft noch lange nicht aus, um es auch wirklich umsetzen zu können. Vor allem dann nicht, wenn unsere Emotionen ungewollt Achterbahn fahren.

Jedoch seit ich mich intensiver im Rahmen meiner therapeutischen Ausbildung mit Dialektisch-Behavioraler Therapie (DBT) beschäftige und mehr Einblicke und Kenntnisse über diese Therapieform gewinne, kommt mir immer wieder dieser Gedanke: Ah. Das erklärt so vieles. Nicht nur in meiner Arbeit mit meinen Klienten, sondern auch bei mir selbst und in meiner Beziehung zu meinem Sohn.

Impulskontrollenprobleme bei ADHS sind kein Charakterproblem

Impulsivität ist ein Kernmerkmal von ADHS und gleichzeitig eines, das sehr häufig missverstanden wird. Außen- und Innenperspektive können dabei weit auseinander klaffen. Von außen wirkt Impulsivität oft so, als ob wir

• bewusst Dinge sagen würden, die unser Gegenüber verletzen sollen.

• heftig auf scheinbar „kleine“ Auslöser reagierten ohne nachzudenken

• Entscheidungen überstürzt träfen

• Wutanfälle oder emotionale Explosionen ungebremst auslebten.

Von innen fühlt es sich für uns jedoch meist ganz anders an.

Viele Menschen mit ADHS wissen sehr genau, wie sie sich verhalten sollten. Sie kennen Strategien, haben Bücher gelesen, Tools ausprobiert, Pläne gemacht. Das Problem ist selten fehlende Einsicht, sondern dass Impulskontrolle stark von unseren exekutiven Funktionen abhängt. Und genau diese sind bei ADHS oft instabil. Besonders dann, wenn Emotionen im Spiel sind.

Wenn starke Gefühle auftreten, schaltet der präfrontale Cortex, der Teil des Gehirns, der für Planung, Impulskontrolle und Perspektivwechsel zuständig ist, teilweise ab. In solchen Momenten greifen logische Strategien kaum noch. Das heißt nicht, dass KVT falsch ist. Aber dieser Therapieansatz setzt oft voraus, dass das Nervensystem bereits ausreichend reguliert ist. Und genau das ist bei vielen Menschen mit ADHS nicht der Fall.

Warum Emotionsregulation der Schlüssel ist

Emotionen bei ADHS kommen häufig schnell, intensiv und überwältigend. Ärger, Frustration, Scham, Überforderung können innerhalb von Sekunden eskalieren.

In diesen Momenten ist es für uns äußerst schwierig,

• ruhig zu bleiben

• gefasste Vorsätze einzuhalten

• Alternativen abzuwägen

Viele Entgleisungen unserer Impulskontrolle lassen sich eigentlich auf fehlende emotionale Regulation zurückführen. Somit ist unser sichtbares impulsives Verhalten nicht das eigentliche Problem, sondern der Grund, der uns davon abhält, gelassen und ruhig zu bleiben. Und hier kommt DBT ins Spiel.

DBT kurz erklärt

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie wurde ursprünglich für Menschen mit starker emotionaler Dysregulation entwickelt. Ihr Grundgedanke basiert auf der Annahme, dass

• wir bereits unser Bestes geben,

• wir jedoch trotzdem weitere Fähigkeiten erlernen können, um noch besser zurechtzukommen.

DBT setzt nicht zuerst bei unseren Gedanken oder Zielen an, sondern bei konkreten Fertigkeiten, die unserem Nervensystem helfen, überhaupt erst wieder in einen handlungsfähigen Zustand zu kommen.

Die vier zentralen Bereiche der DBT sind:

• Achtsamkeit

• Emotionsregulation

• Stresstoleranz

• Zwischenmenschliche Fertigkeiten

Was ich an DBT gerade im ADHS-Kontext besonders schätze, ist, dass diese Therapieform nicht voraussetzt, dass wir schon ruhig, reflektiert oder strukturiert sind. Sie arbeitet mit dem, was gerade vorhanden ist.

DBT im Alltag bei mir und meinem Sohn

Im Moment lerne ich DBT nicht nur im Rahmen meiner Ausbildung zum Heilpraktiker der Psychotherapie, sondern integriere es regelmäßig in meinen Alltag, um speziell die Beziehung zu meinem neurodivergenten Sohn zu verbessern.

Mein Sohn hat ADHS, was in seinem Fall intensive Gefühle, schnelle Reaktionen und eine geringe Frustrationstoleranz bedeutet. Oft eskalieren unsere Konflikte nach demselben Muster: Es gibt einen Auslöser, der die Gefühle hochkochen lässt, was zu verletzenden Worten und zu anschließenden Schuldgefühlen führt.

Auch DBT ist kein Wundermittel, aber die Skills, die wir lernen, helfen uns, eine kleine Pause zwischen auslösendem Reiz und unserer Reaktion einzubauen. Und oft reicht genau diese kurze Pause aus, um unseren Konflikt nicht eskalieren zu lassen.

Was mich an DBT anfangs stutzig gemacht hat, war die vermeintliche Einfachheit vieler Übungen. Manche erschienen mir zu banal, um wirkungsvoll zu sein. Aber der erste Eindruck täuscht, denn mit regelmäßiger Übung entfalten sie eine erstaunliche Wirkung.

Drei DBT-Übungen, die bei Problemen mit der Impulskontrolle helfen können

1. Temperatur verändern (bei starker Anspannung)

Wenn Emotionen bei uns hochkochen, hilft Reden oft nicht mehr weiter. Unser Körper ist schneller als unser Verstand.

Eine hilfreiche DBT-Technik aus der Stresstoleranz schlägt vor:

• sich kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen

• einen Kühlpack auf unsere Handgelenke zu legen

• oder uns kurz kalte Luft ins Gesicht zu pusten (z.B. im Auto)

Kälte aktiviert den sogenannten Tauchreflex und kann unser Nervensystem spürbar beruhigen. Mein Sohn und ich nutzen diese Technik regelmäßig, wenn wir uns im Eifer des Gefechts daran erinnern und haben gemerkt, dass sie nicht alle unsere Probleme löst, jedoch den nötigen Raum schafft, in dem Beruhigung stattfinden kann.

2. Gefühle benennen ohne Bewertung

Statt zu sagen: „Ich bin total wütend“, hilft es oft, einen gewissen Abstand zu unseren Gefühlen herzustellen: „Ich bemerke gerade viel Wut.“

Mit meinem Sohn spreche ich oft von Gefühlen wie von Besuchern: „Ah, die Wut ist gerade da.“ Das reduziert Scham und macht es leichter, gemeinsam einen nächsten Schritt zu finden.

3. Bewusstes Atmen

Achtsamkeit in der DBT bedeutet nicht, unseren Kopf zu leeren, sondern wahrzunehmen ohne zu bewerten.

Eine unserer einfachsten Übungen:

• einmal bewusst einatmen

• langsam ausatmen

• unsere Füße am Boden spüren

Mehr nicht.

Am Anfang wirkt das lächerlich. Aber mit der Zeit wird dieser Atemzug zu einem inneren Signal: Ich muss jetzt nicht reagieren.

Warum Dranbleiben wichtiger ist als Perfektion

DBT wirkt nicht sofort, sondern bedarf der regelmäßigen Übung. Nicht nur in Krisensituationen, sondern auch im Alltag. An manchen Tage funktioniert die Technik bei uns einwandfrei – an anderen gar nicht. Und damit haben wir uns abgefunden.

Was DBT mir persönlich beigebracht hat, ist ein freundlicherer Blick auf ADHS: Wir sind unserem Mangel an Impulskontrolle nicht hilflos ausgeliefert, sondern können diese Fähigkeit verbessern, indem wir sie regelmäßig üben, jeden Tag ein bisschen.

Abschlussgedanke

Für mich ersetzt DBT nicht die Kognitive Verhaltenstherapie, sondern bildet die Grundlage dafür, dass KVT wirksam eingesetzt werden kann. Denn wenn uns die Regulation unserer Gefühle besser gelingt, dann funktionieren auch viele kognitive Strategien plötzlich viel besser.

Für mich bringen DBT Skills mehr Ruhe in mein Leben – sowohl in meiner Arbeit als Coach mit meinen Klienten, als Mutter meines neurodivergenten Sohnes und auf meiner ganz persönlichen Ebene als oft sehr emotionale Person. Impulskontrollenprobleme verschwinden dadurch nicht vollständig, aber der Umgang mit diesen wird einfacher. Und manchmal reicht genau das schon aus, um wirklich auf die Dauer etwas verändern zu können.

Wenn du Unterstützung bei deinen ADHS-Symptomen brauchst, melde dich jederzeit, und wir sprechen miteinander!

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