15 Dinge, die du gegen Schlaflosigkeit tun kannst
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Wenn du ADHS hast, fällt dir das Einschlafen unter Umständen oft recht schwer. Ab der Pubertät (etwa ab dem 12. Lebensjahr) haben viele Menschen Schwierigkeiten mit dem Einschlafen, Durchschlafen, oder sie wachen zu früh auf und fühlen sich während des Tages erschöpft und chronisch müde.
Studien gehen davon aus, dass bis zu 70 Prozent der Kinder und Jugendlichen mit ADHS Probleme mit dem Schlaf haben: Sie fühlen sich abends aufgekratzt statt schläfrig, folgen keiner guten Bettroutine oder können ihre Gedanken nicht abstellen, die ihnen im Kopf herumrasen. Wenn dann auch noch Insomnie oder Alpträume hinzukommen, haben wir einen Cocktail von Schlafproblemen, die normalerweise im Alter eher zu- als abnehmen.
Ausreichend Schlaf ist für jeden Menschen wichtig, egal ob neurodivergent oder neurotypisch, um den Tag gut bewältigen zu können. Wenn wir unter Schlafmangel leiden – also weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht als Teenager oder weniger als 7 Stunden als Erwachsener bekommen – können wir uns häufig am Tage schlecht konzentrieren, vergessen wichtige Dinge oder unsere Stimmung schwankt erheblich.
Unsere Leistungen in Schule oder Universität nehmen ab und unsere Noten werden schlechter. Wenn wir unter chronischem Schlafmangel leiden, kann das zu Angststörungen, Essstörungen oder sogar zu Depressionen führen
Für Menschen mit ADHS, deren Gehirn etwas anders funktioniert, ist Schlaf jedoch besonders wichtig, um ihre ADHS Symptome unter Kontrolle zu halten und nicht in einen Teufelskreis hineinzuschlittern: Wenn ihre ADHS sie nachts wachhält, sind ihre exekutiven Funktionen tagsüber stark geschwächt, was zu vermehrter Impulsivität, schlechtem Zeitmanagement und Hyperaktivität führen kann. Sogar die Wirkung ihrer Medikamente kann in Mitleidenschaft gezogen werden.
Da die Symptome bei Menschen mit ADHS erheblich variieren, ist es schwierig, eine allgemeine Erklärung für die auftretenden Schlafprobleme zu finden. Einige Wissenschaftlicher glauben, dass unser zirkadianer Rhythmus aufgrund einer verzögerten Freisetzung von Melatonin verzögert ist. Unser zirkadianer Rhythmus bestimmt, wann wir aufwachen, wann wir uns müde fühlen und wann wir einschlafen. Es ist ein 24-Stunden-Rhythmus und spiegelt idealerweise die Sonne wider.
Wenn wir ADHS haben, stimmt unsere innere Uhr des Körpers oft nicht mit der Uhr anderer Menschen überein. Wir leiden möglicherweise unter verzögertem Schlafphasensyndrom, wobei der Schlaf-Wach-Zyklus um zwei Stunden oder mehr verschoben ist, was es für ADHS-Betroffene schwierig macht, das Leben normal zu meistern.
Was kannst du konkret gegen Schlafprobleme tun?
Da uns Schlafmangel negativ beeinträchtigt, ist es zunächst wichtig, an einer guten Schlafroutine zu arbeiten: Hier sind fünfzehn Dinge, die du tun kannst, um ruhigere und erholsamere Nächte zu erleben:
1. Geh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Je nach dem, wann du morgens aufstehen musst, zählst du einfach von dieser Uhrzeit zurück, um die Zeit zu bestimmen, an der du spätestens ins Bett gehen musst, um die empfohlenen Stunden (siehe oben) zu erhalten. Wenn du willst, kalkulierst du ein bisschen großzügiger, damit du genügend Zeit zum Lesen und Einschlafen hast.
2. Wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, bist du weniger anfällig für Ablenkungen. Am besten stellst du dir einen Timer, und sobald dieser klingelt, beendest du deine Lieblingsserie auf Netflix oder dein Scrollen auf Facebook und beginnst mit den Schlafvorbereitungen. Ein Timer ist unabdingbar, wenn es um eine feste Bettroutine geht.
3. Für einen erholsamen Schlaf ist ein dunkles Zimmer sehr wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass Licht oft beim Einschlafen stört und dem Körper falsche Signale sendet. Falls dein Zimmer nicht dunkel genug ist, kannst du Verdunklungsvorhänge oder Rollos benutzen und alle Lichtquellen wie deinen Wecker oder elektronische Geräte aus dem Zimmer verbannen.
4. Am besten schläft es sich bei kühleren Temperaturen. Wenn es in deinem Zimmer zu warm ist, dann kannst du ein Fenster aufmachen oder die Heizung im Winter ein bisschen herunterdrehen. Um gut einschlafen zu können, muss der Körper seine Temperatur herunterfahren, und das ist in einem kühlen Zimmer viel schneller zu bewerkstelligen als in einem zu warmen.
5. Oft halten uns laute Geräusche vom Einschlafen ab. Wenn du so wie ich geräuschempfindlich bist, kann ich dir Ohrenstöpsel empfehlen, die bei mir wirklich sehr gut funktionieren. Auch die Anschaffung einer White-Noise-Machine (z.B. eines Dohm) kann viel zu erholsamem Schlaf beitragen.
6. Es ist besser, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronischen Geräte zu verzichten, da sich das Licht der Bildschirme negativ auf deinen Schlafzyklus auswirken kann. Ich persönlich habe noch nie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen nach Medienkonsum am Abend gehabt, aber wie immer ist das von Person zu Person sehr verschieden.
7. Um dich auf das Einschlafen besser einzustimmen, hilft es oft, ein gutes Buch zu lesen oder ein Hörbuch zu hören. Lesen hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn und wirkt entspannend. Auch ruhige Musik kann dir ausgezeichnet beim Einschlafen helfen.
8. Wenn du gerne badest, probier es mal mit einem heißen Bad. Mich persönlich macht das Baden eher unruhig, aber das rührt vielleicht auch daher, dass ich viel lieber unter der Dusche stehe als in einer Badewanne zu sitzen.
9. Manche Leute schwören auf Meditation. Es gibt jede Menge Apps, die spezielle Meditationen zum Thema Schlaf anbieten. Ich persönlich bin ein großer Fan von der App Headspace.
10. Ein paar entspannende Übungen wie z.B. T’ai Chi oder Yoga können ebenfalls sehr hilfreich sein, um ruhiger zu werden. Yoga Nidra hat mir schon oft geholfen, wenn sich der Schlaf einfach nicht einstellen wollte.
11. Überhaupt ist es eine gute Idee, mit Sport und Bewegung zu experimentieren. Für manche Menschen ist es ein Abendspaziergang, andere gehen ins Fitnessstudio oder spielen eine Runde Badminton. Manche Menschen können einen späten Zumba-Kurs besuchen und fallen danach wie ein Stein ins Bett. Andere, so wie ich, sind nach einem anstrengenden Training eher aufgewühlt und brauchen erst wieder eine gewisse Zeit, um langsam ruhiger zu werden.
12. Zucker, Koffein und Alkohol am Abend können sich problematisch auf den Schlaf auswirken. Einige Leute können schon nach dem Mittagessen keinen Kaffee, schwarzen Tee oder Schokolade zu sich nehmen, ohne die Auswirkungen auf ihren Schlaf zu spüren. Wie immer musst du einfach austesten, was dir gut bekommt und was du besser reduzierst oder gar nicht isst oder trinkst.
13. Bei weniger schwerwiegenden Schlafproblemen habe ich erfolgreich Calmvalera eingesetzt. Du kannst Calmvalera in Tropfenform in der Apotheke kaufen und nimmst sie kurz vor dem Schlafengehen zu dir. Wenn deine Gedanken ohne Pause rasen, verspürst du kurze Zeit nach der Einnahme eine angenehme Ruhe und Gelassenheit, die das Einschlafen leichter machen.
14. Es ist eine gute Idee, hitzige Diskussionen oder Streitigkeiten vor dem Zubettgehen zu vermeiden und sie lieber auf den nächsten Tag zu verschieben.
15. Wenn sich deine Gedanken einfach nicht beruhigen wollen, dann kannst du einen sogenannten Brain Dump ausprobieren: du schreibst einfach alles, was dir in den Sinn kommt, auf ein Blatt Papier. Dadurch wird dein Kopf leerer, und du hast alles an einem Ort und musst keine Angst haben, dass wichtige Gedanken und Ideen verloren gehen.
Die oben genannten 15 Punkte helfen oft, wenn deine Schlafprobleme nicht allzu gravierend sind. Wenn du allerdings unter schwerwiegenden Schlafstörungen leidest, stellen meine Vorschläge für dich unter Umständen keine praktikablen Lösungen dar. Ein Gespräch mit deinem Arzt ist wahrscheinlich angebracht, um medizinische Hilfe zu erhalten.
Eine häufige Lösung ist dann die Einnahme von Medikamenten, um das Einschlafen zu erleichtern. Manche Menschen nehmen beispielsweise 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen eine volle Dosis ihrer ADHS-Medikamente ein und finden das äußerst hilfreich. Manchmal können Medikamente jedoch auch einen gegenteiligen Effekt haben, wenn du gleichzeitig unter Angstzuständen oder Depressionen leidest. Am besten sprichst du mit deinem Arzt, um die beste Lösung für dich zu finden.
Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Melatonin. Melatonin ist ein Schlafhormon, das mit deinem Tagesrhythmus verbunden ist. Ebenso wie deine ADHS-Medikamente sollte es nicht ohne Rücksprache mit deinem Hausarzt eingenommen werden. Melatonin gilt als sicher, und nur sehr wenige Nebenwirkungen sind bekannt. Einige Kritiker raten allerdings zur Vorsicht, da es bis jetzt keine Langzeitstudien zu Melatonin gibt und somit die langfristigen Auswirkungen von Melatonin auf unseren Körper nicht erforscht sind.
Manche Menschen finden Lichttherapie enorm hilfreich. Lichttherapie kannst du sogar von zu Hause aus durchführen, wofür du allerdings eine Tageslichtlampe brauchst. Die Idee ist, das durch die Tageslichtlampe dein Wach- und Schlafrhythmus reguliert wird, indem du dich zum richtigen Zeitpunkt künstlichem Licht aussetzt. Weitere wissenschaftliche Informationen zu diesem Thema findest du hier.
Denk daran, dass du nicht alles auf einmal umzusetzen brauchst. Du kannst mit nur einer kleinen Sache starten und nach und nach weitere Veränderungen durchführen. Und solltest du wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen, ist das auch kein Problem. Dann versuchst du es einfach noch einmal, getreu meinem Motto: Fortschritt nicht Perfektion!
