Professionell nach außen, völlig erschöpft nach innen: ADHS-Masking im Job

Wir sitzen in einem Meeting, das seit anderthalb Stunden läuft. Eigentlich können wir schon seit einer halben Stunde kaum noch zuhören. Unser Blick wandert zur Uhr. Unser Bein wippt unter dem Tisch. Wir würden am liebsten aufstehen, uns bewegen oder wenigstens kurz unser Handy anschauen. Aber wir tun es nicht. Wir sitzen da, schauen interessiert, nicken an den richtigen Stellen und versuchen verzweifelt, nicht erkennen zu lassen, dass unser Gehirn längst ausgestiegen ist.

Oder wir stehen bei einer Firmenfeier mit einem Glas in der Hand und führen zum fünften Mal Small Talk. Um uns herum reden zwanzig Menschen gleichzeitig. Es ist laut. Wir können kaum noch filtern, was unser Gegenüber sagt. Eigentlich möchten wir nur nach Hause. Trotzdem lächeln wir. „Wirklich? Das finde ich ja sehr interessant!“ Und bleiben noch eine Stunde. Das kann Masking sein.

Was bedeutet Masking bei ADHS eigentlich?

Der Begriff wurde vor allem im Zusammenhang mit Autismus bekannt. Inzwischen beschäftigt sich die Forschung aber zunehmend damit, dass auch Menschen mit ADHS Verhaltensweisen und Schwierigkeiten verbergen oder kompensieren, um sich sozialen Erwartungen anzupassen. Masking kann ganz unterschiedlich aussehen.

Vielleicht unterdrücken wir unseren Bewegungsdrang. Wir versuchen, nicht dazwischenzureden. Wir schreiben uns alles akribisch auf, weil niemand merken soll, wie viel wir sonst vergessen. Wir kommen überpünktlich, weil wir Angst haben, wieder zu spät zu sein. Wir verbringen viel mehr Zeit mit einer Aufgabe als andere, damit am Ende niemand sieht, wie schwer uns die Organisation gefallen ist. Oder wir versuchen einfach, interessiert, ruhig, organisiert und souverän auszusehen, obwohl es sich in unserem Kopf gerade ganz anders anfühlt.

Eine aktuelle Studie über Social Camouflaging bei Erwachsenen mit ADHS beschreibt genau solche Strategien: Verbergen und Vortäuschen, Unterdrücken bestimmter Verhaltensweisen und Kompensieren von Schwierigkeiten. Die Gründe dafür sind ausgesprochen menschlich: dazugehören, gemocht werden, negative Reaktionen vermeiden und in einer überwiegend neurotypisch geprägten Welt zurechtkommen. Das Interessante daran ist: Masking funktioniert manchmal erstaunlich gut, aber von außen sieht niemand, wie anstrengend es ist. Und genau darin liegt das Problem.

„Aber du wirkst doch überhaupt nicht, als hättest du ADHS“

Vielleicht haben wir diesen Satz schon des öfteren gehört. Wir wirken organisiert, haben einen guten Job, halten Deadlines ein oder sitzen während eines Meetings ruhig auf unserem Stuhl. Also kann es doch eigentlich gar nicht so schlimm sein. Was dabei leicht übersehen wird, ist die Energie, die hinter dieser scheinbaren Mühelosigkeit steckt.

• Vielleicht haben wir die Präsentation nur deshalb pünktlich fertiggestellt, weil wir am Abend vorher bis zwei Uhr nachts daran gearbeitet haben.

• Vielleicht haben wir während des Meetings kaum etwas mitbekommen, obwohl wir aufmerksam aussahen.

• Vielleicht haben wir für den Bericht doppelt so lange gebraucht wie unsere Kolleginnen und Kollegen.

• Und vielleicht kommen wir nach einem Arbeitstag nach Hause und können erst einmal gar nichts mehr.

In der neuen Studie zu Erwachsenen mit ADHS beschreiben Teilnehmende neben den sozialen Vorteilen des Maskings auch erhebliche Probleme, darunter Erschöpfung, psychische Belastung und das Gefühl, weniger authentisch mit anderen verbunden zu sein.  Masking kann uns also durchaus helfen, durch bestimmte Situationen zu kommen. Die entscheidende Frage ist nur: Was verlangt es uns ab?

Bei mir hing Masking immer sehr stark von der Situation ab

Als ich als Professorin an einer Universität in den USA gearbeitet habe, haben große Teile meines Jobs erstaunlich gut zu mir gepasst. Vor allem das Unterrichten. Wenn ich mit meinen Studierenden im Seminarraum stand, musste ich mich nicht besonders anstrengen, eine professionelle Version meiner selbst zu spielen. Ich konnte mich bewegen, spontan reagieren, Fragen stellen, diskutieren und mich mit Themen beschäftigen, die mich interessierten. Ich hatte Menschen vor mir, mit denen ich direkt interagieren konnte. Jede Unterrichtsstunde war ein bisschen anders. Masking war dort für mich kaum ein Thema.

Aber mein Beruf bestand natürlich nicht nur aus Unterricht. Im Laufe meiner Jahre an der Universität gab es immer mehr Meetings: Committee Meetings. Department Meetings. Faculty Meetings. Meetings über zukünftige Meetings. Und dort sah die Sache schon ganz anders aus. Lange still sitzen. Zuhören, obwohl mich ein Thema vielleicht überhaupt nicht interessierte. Nicht abschweifen. Nicht ungeduldig wirken. Darauf achten, wann es angemessen war, etwas zu sagen. Da war Masking für mich wesentlich stärker präsent.

Noch deutlicher war es für mich bei vielen sozialen Veranstaltungen, wie z.B. Konferenzen. Ich mochte es durchaus, neue Menschen zu treffen und über Themen zu sprechen, die mich wirklich interessierten. Aber Konferenzen bedeuteten eben auch Empfänge, Abendveranstaltungen, Networking und sehr viel Small Talk. Viele Menschen, viele Gespräche, viel Lärm. Und häufig viel länger, als es sich für mich gut anfühlte.

Dann kam irgendwann der Punkt, an dem ich eigentlich gerne gegangen wäre, aber das Gefühl hatte, dass man eben noch bleibt. Also blieb ich. Ich unterhielt mich weiter, lächelte weiter und versuchte, interessiert und gesellig zu wirken. Von außen hätte vermutlich niemand gedacht, dass mich das besonders anstrengt. Innerlich dachte ich irgendwann nur noch: Kann ich jetzt bitte nach Hause gehen?

Vielleicht maskieren wir nicht überall gleich viel

Diese Erfahrung finde ich wichtig, weil sie etwas zeigt, das in Gesprächen über ADHS manchmal verloren geht. Wir sind nicht in jeder Umgebung gleich „ADHS“. Und wir maskieren auch nicht überall gleich stark. Eine Studie über Masking am Arbeitsplatz untersucht die Erfahrungen von 285 autistischen, 88 anderen neurodivergenten und 99 neurotypischen Erwachsenen. Maskieren kam in allen Gruppen vor. Die neurodivergenten Teilnehmenden berichteten jedoch von zusätzlichen Belastungen, u.a. weil Neurodivergenz am Arbeitsplatz häufig noch wenig verstanden wird. Masking wurde dabei oft als Anpassungsstrategie eingesetzt, um negative soziale oder berufliche Konsequenzen zu vermeiden.

Das passt erstaunlich gut zu meiner eigenen Erfahrung. Heute arbeite ich selbstständig und habe das große Glück, genau das zu tun, was mir unglaublich viel Spaß macht. Ich arbeite mit Menschen, führe intensive Gespräche, schreibe, entwickle neue Ideen und kann meinen Arbeitstag zu einem großen Teil selbst gestalten. Masking spielt da kaum noch eine Rolle. Natürlich bin ich nicht plötzlich weniger neurodivergent geworden, aber meine Arbeit passt besser zu mir. Und vielleicht ist das ein Punkt, über den wir viel häufiger sprechen sollten.

Wenn wir bei der Arbeit ständig erschöpft sind, müssen wir uns nicht nur fragen: “Wie kann ich mich besser anpassen?” Vielleicht lohnt sich auch die Frage: Wie gut passt eigentlich meine Arbeitsumgebung zu mir? Denn manchmal liegt die Lösung nicht darin, dass wir noch besser darin werden, unsere Bedürfnisse zu verstecken, sondern dass wir eine Arbeit brauchen, bei der wir sie weniger verstecken müssen.

Was macht permanentes Masking mit uns?

Natürlich passen wir uns bei der Arbeit alle bis zu einem gewissen Grad an. Problematisch kann es werden, wenn diese Anpassung einen großen Teil unserer Energie verbraucht. Wenn wir während eines Meetings nicht mehr nur zuhören, sondern gleichzeitig permanent kontrollieren: Wippe ich gerade wieder mit dem Bein? Schaue ich interessiert genug? Habe ich zu viel geredet? Sollte ich jetzt etwas sagen? Merkt jemand, dass ich seit zehn Minuten überhaupt nicht mehr weiß, worum es geht? Dann erledigt unser Gehirn gewissermaßen zwei Aufgaben gleichzeitig. Wir nehmen am Meeting teil und beobachten uns dabei, wie wir am Meeting teilnehmen. Das kann auf Dauer unglaublich anstrengend sein.

Forschung zu Masking und Camouflaging bei neurodivergenten Erwachsenen beschreibt genau diese Kehrseite. Masking kann uns dabei helfen, soziale Erwartungen zu erfüllen und negative Reaktionen zu vermeiden. Gleichzeitig berichten Betroffene aber auch von Erschöpfung, Stress und dem Gefühl, bei der Arbeit nicht wirklich sie selbst sein zu können. Das bedeutet nicht, dass wir ab morgen jede Form der Anpassung aufgeben müssen. Vielleicht lohnt es sich aber, genauer hinzuschauen: Wie viel Energie verwende ich eigentlich darauf, bei der Arbeit so zu wirken, wie ich glaube, dass ich wirken sollte?

Manchmal sieht niemand, was hinter den Kulissen passiert

Masking findet außerdem nicht nur in Meetings oder sozialen Situationen statt, sondern kann auch die Art betreffen, wie wir unsere Arbeit erledigen: Wir gelten im Kollegium als zuverlässig. Unsere Präsentationen sind gut. Wir halten unsere Deadlines ein. Was niemand sieht: Wir haben drei Tage lang versucht, mit einer Aufgabe anzufangen. Dann saßen wir in letzter Minute bis Mitternacht am Schreibtisch, um die Präsentation rechtzeitig fertigstellen zu können.  

Das ist einer der Gründe, warum eine ADHS-Diagnose im Erwachsenenalter manchmal so überraschend auf das Umfeld wirkt. Aber du hast doch studiert. Du hast doch Karriere gemacht. Du bist doch so organisiert. Ja, aber vielleicht war der Preis dafür sehr hoch.

Schiebst du wichtige Aufgaben immer wieder auf?

Gerade mit ADHS kann es unglaublich schwierig sein, mit einer Aufgabe anzufangen, selbst wenn wir genau wissen, dass sie wichtig ist. In meinem kostenlosen Guide erkläre ich, warum Prokrastination bei ADHS so häufig vorkommt und welche Strategien uns helfen können, leichter ins Tun zu kommen.

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Vielleicht ist nicht nur unser ADHS das Problem

Das ist für mich inzwischen einer der interessantesten Aspekte des Themas. Wir sprechen bei ADHS häufig darüber, was wir besser machen könnten. Wir sollten organisierter werden, pünktlicher, konzentrierter, weniger impulsiv. besser darin, Prioritäten zu setzen. Natürlich können Strategien für all diese Dinge hilfreich sein. Aber manchmal drehen wir die Frage vielleicht in die falsche Richtung. Statt ausschließlich zu fragen: Wie kann ich besser in diesen Arbeitsplatz hineinpassen? könnten wir auch fragen: Wie könnte dieser Arbeitsplatz besser zu mir passen?

Auch die Forschung zu ADHS und Arbeit weist zunehmend darauf hin, wie wichtig diese Passung zwischen Mensch und Arbeitsumgebung sein kann. Autonomie, Flexibilität, klare Strukturen, interessante Aufgaben und Unterstützung können einen erheblichen Unterschied darin machen, wie gut Menschen mit ADHS ihre Fähigkeiten im Beruf einsetzen können. Und dabei müssen es gar nicht immer riesige Veränderungen sein. Vielleicht können wir während eines Online-Meetings stehen, können uns nach mehreren Gesprächen hintereinander 15 Minuten Pause gönnen; vielleicht funktionieren schriftliche Anweisungen für uns besser als eine beiläufige mündliche Erklärung oder wir arbeiten konzentrierter zu Hause als im Großraumbüro. Was hilfreich ist, wird für jeden Menschen anders aussehen.

Weniger Masking bedeutet nicht, dass wir alles verändern müssen

Natürlich können wir nicht alle unseren Job kündigen und uns eine perfekte Arbeitswelt bauen. Das ist auch gar nicht der Punkt. Vielleicht beginnt Veränderung viel kleiner. Wir könnten zunächst eine Woche lang beobachten, wann wir bei der Arbeit besonders viel Energie darauf verwenden, uns anzupassen oder etwas zu verbergen. Nicht um dieses Verhalten sofort abzustellen, sondern um neugierig darauf zu werden. Vielleicht entdecken wir dabei, dass nicht die eigentliche Arbeit uns erschöpft, sondern

·      die ständigen Unterbrechungen.

·      die sozialen Erwartungen.

·      das Großraumbüro.

·      die vielen Meetings.

Vielleicht stellen wir aber auch fest, dass wir bei bestimmten Aufgaben überhaupt nicht maskieren, dass wir dort konzentriert, kreativ, spontan oder begeistert sein können. Genau diese Situationen finde ich mindestens genauso interessant, denn sie zeigen uns auch, unter welchen Bedingungen wir gut funktionieren.

Vielleicht müssen wir nicht besser darin werden, uns anzupassen

Masking ist nicht grundsätzlich schlecht. Aber wenn wir einen erheblichen Teil unseres Arbeitstages damit verbringen, unsere natürlichen Reaktionen zu kontrollieren, Schwierigkeiten zu verstecken und nach außen eine Version von uns aufrechtzuerhalten, die scheinbar mühelos funktioniert, kann das einen hohen Preis haben. Deshalb finde ich die Frage „Wie kann ich weniger maskieren?“ zwar hilfreich, aber vielleicht gibt es noch eine bessere, nämlich: „Wo ist maskieren nicht so wichtig oder sogar ganz unnötig?“ Welche Menschen tun uns gut? Welche Aufgaben erledigen wir ohne Schwierigkeiten? Welche Arbeitsbedingungen helfen uns, konzentriert zu bleiben? Wann können wir uns bewegen, spontan sein, intensiv nachdenken oder uns für etwas begeistern, ohne uns dabei ständig selbst zu kontrollieren?

Vielleicht können wir anfangen herauszufinden, welche Umgebung unser Gehirn eigentlich braucht. Denn das Ziel sollte nicht sein, dass niemand merkt, wie viel Kraft uns unser Arbeitstag kostet, sondern eine Arbeit zu verrichten, die uns nicht jeden Tag so viel Kraft kosten muss.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet Masking bei ADHS?

Masking bedeutet, dass wir bestimmte ADHS-bedingte Verhaltensweisen oder Schwierigkeiten bewusst oder unbewusst verbergen, unterdrücken oder kompensieren, um sozialen oder beruflichen Erwartungen zu entsprechen. Wir versuchen zum Beispiel, unseren Bewegungsdrang nicht zu zeigen, nicht dazwischenzureden oder besonders organisiert zu wirken, obwohl uns das viel Kraft kostet.

Wie zeigt sich ADHS-Masking am Arbeitsplatz?

Masking kann am Arbeitsplatz sehr unterschiedlich aussehen. Manche Menschen zwingen sich in langen Meetings dazu, vollkommen ruhig zu sitzen und aufmerksam zu wirken. Andere kontrollieren sich in Gesprächen stark, bereiten sich übermäßig gründlich vor, arbeiten nach Feierabend weiter oder entwickeln aufwendige Systeme, damit niemand merkt, wie schwer ihnen Organisation, Konzentration oder Zeitmanagement fallen.

Warum kann ADHS-Masking so anstrengend sein?

Wenn wir ständig darauf achten müssen, wie wir wirken und welche unserer natürlichen Reaktionen wir besser nicht zeigen, kostet das zusätzliche mentale Energie. Forschung zu neurodivergentem Masking bringt es unter anderem mit Erschöpfung und psychischer Belastung in Verbindung. Dabei spielt vermutlich auch eine Rolle, wie gut unsere Arbeitsumgebung zu unseren individuellen Bedürfnissen passt.

Ist jedes professionelle Verhalten im Beruf Masking?

Nein. Wir alle passen unser Verhalten je nach Situation an. Nicht jeden Gedanken in einem Meeting auszusprechen oder sich auf ein wichtiges Gespräch vorzubereiten, ist noch kein problematisches Masking. Interessanter wird es, wenn wir große Teile unseres Arbeitstages damit verbringen, Schwierigkeiten oder Bedürfnisse zu verbergen und uns diese permanente Anpassung zunehmend erschöpft.

Wie können wir weniger masken bei der Arbeit?

Wir müssen nicht zwangsläufig alle Masking-Strategien von heute auf morgen ablegen. Hilfreicher kann es sein herauszufinden, wann wir besonders stark masken und warum. Vielleicht brauchen wir mehr Bewegung zwischen Meetings, weniger Unterbrechungen, klarere Aufgaben, mehr Autonomie oder Rückzugsmöglichkeiten. Manchmal kann auch eine andere Rolle oder Arbeitsumgebung wesentlich besser zu uns passen.

Vielleicht hast du dich in diesem Artikel wiedererkannt?

Wenn du das Gefühl hast, regelmäßig an deine Grenzen mit deinen ADHS-Symptomen zu stoßen, begleite ich dich gerne dabei. Gemeinsam entwickeln wir Strategien und Methoden, die dir den Alltag erleichtern. In einem 30-minütigen Kennenlerngespräch finden wir gemeinsam heraus, ob mein Angebot zu dir passt.

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