Das ADHS-Sport-Paradox: Wir wissen, dass Bewegung uns guttut - und schaffen es trotzdem nicht

Eigentlich wissen wir es längst: Bewegung tut uns gut. Wir wissen, dass wir uns nach einem Spaziergang oft besser fühlen, dass Sport helfen kann, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Und viele Menschen mit ADHS erleben ganz konkret, dass sie sich nach körperlicher Aktivität besser konzentrieren können, ausgeglichener sind oder abends leichter zur Ruhe kommen.

Und trotzdem sitzen wir auf dem Sofa. Die Laufschuhe stehen im Flur. Das Fitnessstudio ist bezahlt. Vielleicht haben wir uns sogar vorgenommen, heute ganz bestimmt hinzugehen. Und plötzlich ist es Abend. Gerade bei ADHS wirkt das manchmal vollkommen widersinnig: Warum fällt uns ausgerechnet etwas so schwer, von dem wir wissen, dass wir davon profitieren? Vielleicht liegt die Antwort darin, dass Wissen bei ADHS häufig gar nicht das Problem ist.

Wir wissen oft ganz genau, was uns guttut

Diesen Widerspruch erlebe ich auch immer wieder in meiner Arbeit. Viele meiner Klienten möchten sich mehr bewegen. Manche wissen sogar aus eigener Erfahrung, welchen Unterschied Sport für sie macht: Ihnen geht danach ihre Arbeit leichter von der Hand, sie ernähren sich gesünder oder schlafen besser. Trotzdem gelingt es ihnen nicht, Bewegung regelmäßig in ihren Alltag einzubauen.

Und ich kenne diesen Widerspruch auch selbst ziemlich gut. Ich mache eigentlich schon mein ganzes Leben lang gerne Sport und weiß auch aus Erfahrung, wie gut mir dieser tut. Trotzdem finde ich es oft schwierig, Bewegung regelmäßig in meinen Alltag einzubauen. Arbeit, Kinder und all die anderen Dinge, die gerade wichtiger erscheinen, funken eben immer wieder dazwischen.

Seit vielen Jahren gehe ich immer wieder laufen und schwimmen, und im Sommer spiele ich sehr gerne Beachvolleyball. Dabei habe ich mit der Zeit etwas über mich gelernt: Entscheidend dafür, dass ich nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport anfange, ist nicht meine Disziplin. Es ist der Spaß an der Bewegung selbst.

Ich liebe zum Beispiel das Gefühl, beim Schwimmen vom Wasser getragen zu werden. Am liebsten schwimme ich allerdings draußen. Ein Freibad im Sommer fühlt sich für mich völlig anders an als ein Hallenbad im Winter – und entsprechend unterschiedlich ist auch meine Motivation. Obwohl es natürlich dieselbe Bewegung ist, muss ich mich im Winter wesentlich mehr dazu überwinden.

Beim Laufen ist es ähnlich. Besonders gerne laufe ich früh am Morgen durch Parks und  über die Felder, wenn die Luft noch frisch ist und nur wenige Menschen unterwegs sind. Ich empfinde diese Zeit als unglaublich friedlich und fast meditativ. Für eine Weile gibt es nichts, was erledigt werden muss. Ich laufe einfach vor mich hin und kann meinen Gedanken freien Lauf lassen. Würde man mich dagegen morgens auf ein Laufband stellen, sähe die Sache völlig anders aus. Meine Motivation wäre ziemlich genau bei null.

Und vielleicht steckt darin etwas, das gerade für neurodivergente Menschen wichtig ist: Es reicht nicht unbedingt, eine Bewegungsform zu finden, die gesund oder praktisch ist. Sie muss uns auch etwas geben. Vielleicht brauchen wir Abwechslung. Vielleicht Natur. Vielleicht Musik, andere Menschen oder einen gewissen Nervenkitzel. Und manchmal spielt sogar die Umgebung eine erstaunlich große Rolle.

Statt uns also nur zu fragen: „Welcher Sport wäre gut für mich?“, könnten wir uns eine andere Frage stellen: „Welche Art von Bewegung macht mir so viel Spaß, dass ich freiwillig wiederkommen möchte?“Für mich scheint genau das der Schlüssel zum Erfolg zu sein.

Das Problem ist oft nicht der Sport, sondern der Weg dorthin

Selbst wenn wir eine Bewegung gefunden haben, die wir mögen, bleibt allerdings noch ein Problem: Wir müssen erst einmal anfangen. Wenn wir sagen: „Ich gehe heute Abend joggen“, klingt das nach einer einzigen Aufgabe. Für unser Gehirn besteht sie jedoch aus einer ganzen Kette kleiner Schritte.

Wir müssen entscheiden, wann wir losgehen, rechtzeitig mit unserer aktuellen Tätigkeit aufhören, unsere Sportsachen finden, uns umziehen, vielleicht noch etwas trinken, die Schuhe zubinden und das Haus verlassen. Beim Fitnessstudio wird die Kette noch länger: Tasche packen, hinfahren, umziehen, trainieren, duschen, zurückfahren. Und all das geschieht, bevor wir den positiven Effekt des Sports überhaupt erleben.

Genau hier wird es bei ADHS interessant. Viele dieser kleinen Schritte beanspruchen exekutive Funktionen: Planung, Zeitmanagement, Task Initiation und die Fähigkeit, von einer Tätigkeit zu einer anderen zu wechseln. Wir können uns also durchaus darauf freuen, eine Runde zu laufen und trotzdem am Übergang vom Sofa zu den Laufschuhen scheitern. Das bedeutet nicht, dass uns Bewegung nicht wichtig genug ist. Manchmal ist schlicht die Aktivierungsenergie zu hoch.

Das Paradoxe: Ausgerechnet jetzt könnte uns Bewegung helfen

Und damit sind wir beim eigentlichen ADHS-Sport-Paradox. Ausgerechnet die Aktivität, zu der wir uns manchmal so schwer aufraffen können, könnte anschließend einige der Funktionen unterstützen, mit denen wir ohnehin Schwierigkeiten haben. Die Forschung dazu ist inzwischen durchaus interessant.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 untersuchte die Auswirkungen körperlicher Aktivität bei Erwachsenen mit ADHS. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl einzelne Bewegungseinheiten als auch regelmäßiges Training positive Auswirkungen auf die Inhibitionskontrolle haben können, also auf unsere Fähigkeit, automatische oder impulsive Reaktionen zu hemmen und unser Verhalten bewusst zu steuern.

Auch größere Forschungsübersichten finden Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität exekutive Funktionen unterstützen kann. Bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS ist die Studienlage bereits umfangreicher; hier wurden unter anderem positive Effekte auf Aufmerksamkeit, Inhibitionskontrolle und kognitive Flexibilität gefunden.

Wir sollten daraus allerdings nicht ableiten, dass Sport eine ADHS-Behandlung ersetzt. Gerade bei Erwachsenen ist die Studienlage noch begrenzt und weitere wissenschaftliche Untersuchungen sind notwendig. Trotzdem passen die Forschungsergebnisse zu etwas, das viele Menschen mit ADHS aus ihrem Alltag kennen: Nach Bewegung fühlt sich unser Gehirn manchmal einfach besser an.

Vielleicht liegt das Problem in unseren Vorstellungen von „Sport“

Wenn wir mehr Bewegung in unseren Alltag bringen möchten, denken wir häufig sofort an einen Trainingsplan. Dreimal pro Woche Fitnessstudio: Montag, Mittwoch und Freitag. Jeweils eine Stunde. Und natürlich bleiben wir diesmal konsequent dabei.

Für manche Menschen funktioniert genau das wunderbar. Aber vielleicht ist es nicht für jedes ADHS-Gehirn die beste Lösung. Denn Bewegung muss nicht automatisch Fitnessstudio bedeuten. Sie kann auch heißen:

• mit dem Fahrrad in die Stadt fahren,

• zwanzig Minuten durch den Park gehen,

• schwimmen,

• tanzen,

• wandern,

• Yoga machen,

• Immer die Treppen statt des Aufzugs nehmen

• morgens eine kleine Runde laufen.

Und auch hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn wie ich selbst beim Schwimmen und Laufen merke, kann sogar dieselbe Sportart unter unterschiedlichen Bedingungen völlig unterschiedlich motivierend sein. Vielleicht lieben wir Fahrradfahren im Wald, aber finden das Ergometer entsetzlich. Vielleicht gehen wir gerne mit einer Freundin spazieren, würden alleine aber niemals losziehen. Vielleicht macht uns ein Mannschaftssport Spaß, während wir uns beim individuellen Training langweilen. Die entscheidende Frage lautet deshalb vielleicht gar nicht: „Welche Sportart sollte ich machen?“sondern: „Unter welchen Bedingungen bewege ich mich gerne?“

Nutzen wir ruhig das, was unser ADHS-Gehirn interessant findet

Bei ADHS spielt unmittelbare Belohnung eine wichtige Rolle. Ein langfristiges Ziel wie „Ich möchte in zehn Jahren noch fit sein“ ist natürlich sinnvoll, aber möglicherweise nicht besonders motivierend, wenn wir gerade auf dem Sofa sitzen. Der unmittelbare Nutzen kann jedoch viel stärker sein:

• die Musik, die wir beim Laufen hören.

• das Gefühl von Wasser auf der Haut.

• die frische Luft am Morgen.

• das Gespräch mit einer Freundin beim Spaziergang.

• der Wettbewerb beim Beachvolleyball.

• die neue Strecke, die wir ausprobieren möchten.

Wir sollten solche Dinge bewusst einsetzen, anstatt sie als unwichtige Extras zu betrachten. Und wir dürfen unsere Vorlieben auch ändern. Wenn uns eine Sportart nach einigen Monaten langweilt, müssen wir uns nicht zwangsläufig dazu zwingen, sie weitere fünf Jahre durchzuziehen. Wir können im Sommer im See schwimmen und im Winter in der Halle Badminton spielen. Wir können für einen Halbmarathon trainieren und uns danach einem Mannschaftssport zuwenden. Regelmäßige Bewegung muss nicht bedeuten, regelmäßig dasselbe zu tun.

Machen wir den Anfang kleiner

Wenn das größte Problem der Einstieg ist, können wir auch genau dort ansetzen. Wir müssen nicht beschließen: „Ab jetzt gehe ich viermal pro Woche eine Stunde laufen.“ Sondern unser Ziel könnte zunächst lauten: „Ich ziehe meine Laufschuhe an und gehe zehn Minuten raus.“ Das klingt fast lächerlich klein, aber genau darin kann der Vorteil liegen. Denn wenn wir erst einmal draußen sind, passiert häufig etwas Interessantes: Die Aufgabe, die vorher riesig erschien, fühlt sich plötzlich gar nicht mehr so schwierig an.

Das kennen wir auch aus anderen Lebensbereichen. Beim Schreiben ist manchmal das Öffnen des Dokuments am schwierigsten. Beim Aufräumen das Aufheben des ersten Gegenstands. Beim Lernen das Aufschlagen des Buches. Beim Sport kann es das Anziehen der Schuhe sein. Wir dürfen den Anfang also so klein machen, dass die Hürde möglichst niedrig wird. Und wenn es an diesem Tag tatsächlich nur zehn Minuten werden? Dann waren wir zehn Minuten draußen.

Bewegung verschwindet oft genau dann, wenn wir sie am meisten brauchen

Einen weiteren Widerspruch beobachte ich bei mir selbst und bei anderen immer wieder: Wenn unser Leben besonders voll wird, streichen wir häufig als Erstes die Dinge, die uns eigentlich guttun. Unsere Begründungen sind alle nachvollziehbar: Wir haben zu viel Arbeit. Die Kinder brauchen uns. Eine Deadline rückt näher. Wir schlafen schlecht. Also lassen wir den Spaziergang aus. Das Joggen muss warten. Für das Schwimmbad ist gerade wirklich keine Zeit. Kurzfristig gewinnen wir dadurch vielleicht eine halbe Stunde. Gleichzeitig verlieren wir möglicherweise genau die Aktivität, die uns geholfen hätte, Abstand zu gewinnen, Stress abzubauen oder anschließend konzentrierter weiterzuarbeiten.

Das bedeutet natürlich nicht, dass wir uns auch noch zu einem anstrengenden Workout zwingen sollten, wenn wir ohnehin völlig erschöpft sind. Vielleicht hilft in solchen Phasen vielmehr eine andere Frage: „Was ist die kleinste Form von Bewegung, die mir heute guttun würde?“ Vielleicht sind es keine fünf Kilometer, sondern fünf Minuten um den Block. Und für heute reicht das vollkommen aus.

Wir brauchen keine perfekte Sportroutine

Wir müssen keine Menschen werden, die dreimal pro Woche um Punkt 18 Uhr im Fitnessstudio stehen. Und wir müssen auch nicht jeden Morgen joggen. Womöglich besteht eine gute Bewegungsroutine mit ADHS vielmehr darin, herauszufinden, welche Art von Bewegung wir mögen, in welcher Umgebung wir sie mögen und was uns dabei hilft, überhaupt anzufangen. Bei mir sind es unter anderem das Freibad im Sommer, Beachvolleyball und meine Läufe am frühen Morgen. Bei jemand anderem ist es vielleicht ein lauter Spinning-Kurs, eine Wanderung mit Freunden oder Musik auf den Ohren beim Spaziergang durch die Stadt. Wir dürfen ausprobieren, uns langweilen und etwas anderes machen, eine Weile aussetzen und wieder anfangen. Denn vielleicht besteht eine erfolgreiche Bewegungsroutine mit ADHS gar nicht darin, niemals aus der Routine herauszufallen. Vielleicht besteht sie darin, einen Weg zu finden, wie wir immer wieder zu unseren Gewohnheiten zurückkommen können.

Gesund leben mit ADHS

Bewegung ist natürlich nur ein Teil eines gesunden Alltags. Wenn wir auch beim Essen nach einfachen, alltagstauglichen Ideen suchen, habe ich meine liebsten pflanzlichen Rezepte in einem kleinen Rezeptbuch zusammengestellt.

Du kannst es hier kostenlos herunterladen.

Häufig gestellte Fragen

Warum fällt es Menschen mit ADHS so schwer, regelmäßig Sport zu machen?

Sport verlangt mehr exekutive Funktionen, als uns häufig bewusst ist. Wir müssen planen, Zeit einteilen, eine andere Tätigkeit unterbrechen, anfangen und eine Routine aufrechterhalten. Genau diese Prozesse können bei ADHS erschwert sein. Gleichzeitig kann eine Aktivität wenig unmittelbaren Reiz bieten, obwohl wir wissen, dass sie langfristig gut für uns ist.

Kann Sport die Konzentration bei ADHS verbessern?

Die bisherige Forschung liefert Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität Aufmerksamkeit und bestimmte exekutive Funktionen unterstützen kann. Eine Meta-Analyse bei Erwachsenen mit ADHS fand beispielsweise positive Effekte auf die Inhibitionskontrolle. Die Studienlage bei Erwachsenen ist jedoch noch relativ begrenzt.

Welche Sportart eignet sich bei ADHS am besten?

Es gibt wahrscheinlich nicht die eine ideale Sportart für Menschen mit ADHS. Neben der Art der Bewegung können Spaß, Abwechslung, Umgebung und soziale Faktoren entscheidend dafür sein, ob wir langfristig dabeibleiben. Deshalb lohnt es sich, weniger nach der „besten“ Sportart und mehr nach der Bewegung zu suchen, die wir tatsächlich gerne machen.

Muss ich mit ADHS regelmäßig Sport machen, damit Bewegung etwas bringt?

Regelmäßige körperliche Aktivität hat langfristige gesundheitliche Vorteile. Studien zu ADHS finden jedoch auch Hinweise auf kurzfristige kognitive Effekte nach einzelnen Bewegungseinheiten. Ein ausgelassener Tag oder eine längere Pause macht unsere bisherigen Bemühungen also nicht wertlos.

Wie können wir Bewegung leichter in unseren Alltag integrieren?

Wir können die Einstiegshürde verkleinern, Aktivitäten wählen, die uns unmittelbar Freude machen, für Abwechslung sorgen und unsere Umgebung bewusst nutzen. Statt mit einem ehrgeizigen Trainingsplan zu beginnen, können zehn Minuten Bewegung ein wesentlich realistischerer erster Schritt sein.

Vielleicht hast du dich in diesem Artikel wiedererkannt?

Wenn du das Gefühl hast, regelmäßig an deine Grenzen mit deinen ADHS-Symptomen zu stoßen, begleite ich dich gerne dabei. Gemeinsam entwickeln wir Strategien und Methoden, die den Umgang mit deinem Kind erleichtern. In einem 30-minütigen Kennenlerngespräch finden wir gemeinsam heraus, ob mein Angebot zu dir passt.

Für Jugendlich ab 15 Jahren und Erwachsene

Möchtest du mehr über ADHS erfahren?

Alle zwei Wochen veröffentliche ich einen neuen Artikel mit wissenschaftlich fundierten und alltagstauglichen Strategien rund um ADHS. Hier kannst du meinen Newsletter kostenlos abonnieren.