ADHS und Zuckerkonsum - was wir wissen sollten

Zucker ist eine Substanz, nach der viele Menschen ein starkes Verlangen haben. Wir konsumieren zuckerhaltige Lebensmittel, wenn wir glücklich sind und unseren Erfolg feiern wollen; wenn wir traurig sind und eine Aufmunterung brauchen; wenn wir müde sind und mehr Energie benötigen oder wir verschenken sie, um unsere Liebe und Zuneigung zu zeigen.

Zucker erhöht vorübergehend unseren Dopaminspiegel und sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen – weshalb es uns so schwerfällt, Zucker aus unserer Ernährung zu verbannen. Und das, obwohl wir wissen, dass Zucker nicht gesund ist und oft zu ernsthaften körperlichen und psychischen Beschwerden führt. Daher empfehlen viele Ärzte, Zucker nur wenig - oder gar nicht - zu verwenden - insbesondere wenn wir ADHS haben.

Zumindest wollen uns das die Medien und viele sogenannte Experten glauben machen. Zucker verstärke die Hyperaktivität unserer Kinder, verringere unsere Fähigkeit, uns auf eine Aufgabe zu konzentrieren, und verursache obendrein sogar ADHS. Aber stimmt das wirklich?

Verursacht Zucker wirklich ADHS?

Wenn es um Zucker geht, ist die Forschungslage ziemlich eindeutig: Zucker verursacht keine ADHS. ADHS ist eine erbliche Störung, die in vielen Familien auftritt und von den Eltern an ihre Kinder und deren Enkel weitergegeben wird. Bei unserer Geburt ist die Veranlagung zu einer ADHS bereits in unseren Genen verankert. Dennoch ist es nicht sicher, wie sich ADHS-Symptome äußern – oder ob sie überhaupt auftreten werden. Umweltfaktoren wie Armut, Scheidung, Tod in der Familie oder sexuelle Belästigung tragen alle potenziell zur Entstehung und dem Schweregrad von ADHS-Symptomen bei – Zucker gehört jedoch definitiv nicht zu diesen Faktoren dazu.

Verschlimmert Zucker ADHS?

Wie schon bei den Ursachen einer ADHS ist auch hier relativ gut erforscht, dass Zuckerkonsum bestehende ADHS-Symptome wie Hyperaktivität oder Konzentrationsschwäche nicht verschlimmert. Studien konnten keine Beweise für die weit verbreitete Annahme erbringen, dass Zucker für hyperaktives Verhalten verantwortlich zu machen wäre.

Allerdings hängt es immer von der jeweiligen Person ab, wie sich zuckerhaltige Lebensmittel auf unseren Körper auswirken. Bei sensiblen Kindern - ob nun neurodivergent oder neurotypisch - reagiert der Körper womöglich stärker auf Zuckerkonsum, so dass sich hier u.U. überschüssige Energie oder trotziges Verhalten einstellen können. Daher muss von Fall zu Fall entschieden werden, wie Zucker vertragen wird und ob der Zuckerkonsum womöglich stark reduziert werden sollte. Denn wie schon erwähnt ist Zucker kein gesundes Lebensmittel, das wir nur in kleinen Mengen zu uns nehmen sollten - auch wenn es so gut schmeckt!

Negative Folgen des Zuckerkonsums

Zucker tut unserem Körper nicht gut. Zucker kann eine Vielzahl von Beschwerden hervorrufen, die sich negativ auf den gesamten Körper auswirken können, angefangen bei Typ-2-Diabetes über einen erhöhten Blutzuckerspiegel bis hin zu Fettleibigkeit, Karies und Herzerkrankungen. Zucker gilt als neurotoxischer Stoff, der unsere Nervenzellen schädigt und langfristig zu Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz oder Schlaganfällen führt.

Was Zucker jedoch so attraktiv macht, ist die Tatsache, dass er unseren Dopaminspiegel erhöht und unsere Laune hebt. Allerdings profitieren wir nur so lange davon, bis unser Blutzuckerspiegel wieder rapide abfällt und wir dann zwangsläufig erneut Zucker brauchen, um uns besser zu fühlen. Wir geraten so in einen Teufelskreis, dem wir nur schwer entkommen können – insbesondere, wenn wir ADHS und daher von Geburt an einen chronisch niedrigen Dopaminspiegel haben. Es ist somit nicht verwunderlich, dass viele Menschen Zucker als eine Form von Selbstmedikation benutzen, der ihnen hilft, besser durch den Tag zu kommen.

Aufgrund der zahlreichen negativen Seiten von Zucker, empfiehlt die Weltgesundheitsorgani-sation, unsere tägliche Zuckereinnahme auf unter 5 % unserer Gesamtenergieaufnahme (6 Teelöffel Zucker pro Tag) zu beschränken. Ärzte wie der amerikanische Mediziner Michael Greger plädieren hingegen dafür, ganz auf Zucker zu verzichten, um eine optimale körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.   

Doch wie realistisch ist es in einer Welt, in der zuckerhaltige Lebensmittel allgegenwärtig sind, den Zucker drastisch zu reduzieren oder gar ganz zu vermeiden? Welche Möglichkeiten haben wir, und wie schaffen wir es, unser Verlangen nach Süßem zu stillen, ohne Süßungsmittel zu konsumieren?

Alternativen zum Zuckerkonsum

Wenn wir bereits recht viel Zucker essen, ist es nicht unbedingt realistisch, diesen komplett aus unserem Leben zu verbannen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier darin, ganz langsam auf immer mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten und diese durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Auf diese Weise verzichten wir nicht nur auf alte liebgewonnene Lebensmittel, sondern füllen die entstandene Lücke von Kekse, Kuchen und Schokoriegel mit für uns attraktiven Alternativen. Hier sind einige Vorschläge, wie der Übergang zu weniger Zucker besser gelingen kann:

Ganze Früchte

Wenn wir industriell gefertigten Zucker vermeiden möchten, könnte natürlicher Fruchtzucker, wie er in Obst und Früchten zu finden ist, eine gute Alternative sein. Früchte gibt es in allen Formen, Farben und Größen, doch der gemeinsame Nenner ist ihr süßer Geschmack. Manche Leute behaupten, dass Obst zu viel Fruktose enthält und ebenfalls nichts auf unserem Speiseplan zu suchen haben sollte, aber das stimmt einfach nicht. Obst enthält viele Ballaststoffe, die zu einer langsamen Freisetzung von Zucker in unseren Blutkreislauf beitragen, so dass unser Blutzucker nicht ansteigt, sondern stabil bleibt. Obst enthält viele wichtige Nährstoffe wie die gerade genannten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind.

Wir können die ganze Frucht essen, Obst auf kleine Spieße stecken, es dann einfrieren und an heißen Tagen als eine Art Eis am Stil essen oder verschiedene Früchte zu einem Obstsalat kombinieren. Es gibt viele Möglichkeiten, mit Früchten zu experimentieren und das Ergebnis schmeckt oft ganz ausgezeichnet!

Smoothies

Smoothies können wie Obst sehr lecker schmecken und den Heißhunger auf Süßes lindern. Smoothies sind sehr vielseitig und enthalten die unterschiedlichsten Zutaten wie gefrorenes Obst, Pflanzenmilch, Joghurt, Nüsse oder sogar Spinat oder Grünkohl. Einige Leute sind allerdings skeptisch und kritisieren, dass Smoothies den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, wenn wir Obst püriert und nicht in seiner natürlichen Form essen. Obwohl zu dieser Problematik noch mehr Forschung betrieben werden muss, so besteht doch generell Übereinstimmung darin, dass ein Smoothie ohne Frage immer einem Snack mit verarbeitetem Zucker vorgezogen werden sollte.

Getränke

Eine Limonade ab und zu ist nicht das Problem, aber der tägliche Konsum von süßen Getränken, die viel zu viel Zucker enthalten, sollten wir, wenn möglich, vermeiden. Am besten ist Wasser oder ungesüßter Tee, aber auch selbstgemachte oder gekaufte Pflanzenmilch oder stilles Wasser mit frischen Erdbeeren, Pfirsichen, Zitronen oder Limetten schmeckt super und löscht unseren Durst.

Selbstgemachte Süßigkeiten

Weißt du, wie man „Süßigkeiten“ selber herstellt? Selbst wenn du den Zucker nicht vollständig weglässt, sind selbstgemachte Kekse oder Kuchen trotzdem besser, weil wir durch das Selberbacken ein besseres Gefühl dafür bekommen, wie viel Zucker in unserem Essen enthalten ist. Aus gefrorenen Bananen, Kakaopulver und etwas Mandelmilch können wir “Nice-Cream” herstellen; Bananen oder Apfelmus können wir als Ersatz für Zucker beim Backen verwenden und mit neuen Rezepten, die so gut wie keinen Zucker enthalten, wie gefüllte Datteln oder Dattel-Energiebällchen experimentieren.

Süßkartoffeln

Manche Menschen lieben Yamswurzeln oder Süßkartoffeln und essen sie zum Frühstück oder sogar als Dessert. Wenn du Süßkartoffeln magst, kannst du die folgenden Rezept einmal ausprobieren: Süßkartoffel-Brownies oder eine Süßkartoffel-Frühstücksbowl.

Alternative Süßungsmittel

Laut Dr. Michael Greger ist Dattelzucker der einzige natürliche Süßstoff, der für uns von gesundheitlichem Nutzen ist, da er Antioxidantien und Ballaststoffe enthält. Wenn dir Zucker fehlt, kannst du ganze Datteln essen, diese selber im Mixer pürieren oder Dattelzucker oder Dattelpulver zum Süßen verwenden. Selbst angeblich gesunde Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup sind laut Dr. Greger  im Grunde nichts anderes als normaler Industriezucker und sollten vermieden werden. Somit sollten Dattlen das Süßungsmittel unserer Wahl sein.

Mögliche Umsetzungsschwierigkeiten

Eine der Hauptschwierigkeiten beim Ersetzen von Zucker durch bessere Alternativen ist die mangelnde Verfügbarkeit dieser Alternativen. In einem herkömmlichen Lebensmittelgeschäft oder Supermarkt enthalten so gut wie alle Süßigkeiten auch dementsprechend viel Zucker. Selbst Naturkostläden oder Biomärkte haben oft nur eine sehr begrenzte Auswahl an zuckerfreien Alternativen. Um fündig zu werden, musst du dich wahrscheinlich online nach geeigneten Optionen umsehen oder all deine Snacks selbst machen. Das bedeutet viel Aufwand und ist nicht immer leicht umsetzbar – vor allem, wenn du ADHS hast. Wie man dieses Dilemma bewältigt, ist Thema eines weiteren Blogartikels, den du in den nächsten Wochen auf dieser Webseite finden kannst.