Zwischen Lichtern, Erwartungen und Reizüberflutung: Weihnachten neurodivergent meistern

Weihnachten wird oft als die schönste Zeit des Jahres gepriesen: friedvoll, gemütlich, angefüllt mit Plätzchenbacken, Christbaumschmücken, heißem Kakao, Wichteln, liebevollem Beschenken und der Möglichkeit, wertvolle Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen. Filme und Werbung zeichnen ein idyllisches Bild voller Harmonie und Freude: eine Zeit, in der die Uhren langsamer gehen, sich alle Leute untereinander verstehen und Stress scheinbar vollkommen von der Bildoberfläche verschwunden ist.

Doch für viele neurodivergente Menschen fühlt sich Weihnachten oft völlig anders an. Statt Ruhe und Freude bringt die Weihnachtszeit nicht selten Überforderung, Druck, Reizüberflutung, emotionale Erschöpfung und das nagende Gefühl: „Warum kann ich Feiertage nicht wie alle anderen genießen?“

Wenn uns das bekannt vorkommt, dann sind wir nicht allein mit unseren Gefühlen. Weihnachten ist nicht für alle automatisch ein Fest der Freude, und es ist vollkommen verständlich, wenn wir den Feiertagen mit gemischten Gefühlen entgegensehen. Schauen wir uns vielleicht einmal kurz an, warum die Weihnachtszeit für neurodivergente Menschen besonders herausfordernd sein kann, und welche Strategien helfen können, sie etwas leichter, stressfreier und vielleicht sogar angenehmer zu gestalten.

Fünf Gründe, warum Weihnachten für neurodivergente Menschen eine große Herausforderung sein kann

1. Reizüberflutung

Eine der größten Belastungen für neurodivergente Menschen ist die schiere Menge an Reizen, die die Weihnachtszeit mit sich bringt. Geschäfte sind überfüllt mit Dekorationen, Menschenmengen, Musik und blinkenden Lichtern; Weihnachtsmärkte laut und hektisch; Familientreffen bedeuten mehrere Gespräche gleichzeitig, intensive Essensgerüche und eine dauerhaft geschäftige Atmosphäre. Für neurodivergente Menschen, deren Gehirne Reize ohnehin anders verarbeiten, kann sich das anfühlen wie mitten in einem Sturm zu stehen, der nicht abebbt. Was für andere festlich ist, wirkt für neurodivergente Menschen schnell überwältigend oder erschöpfend.

2. Geschenke besorgen

Ein weiterer großer Stressfaktor ist der Druck, Geschenke für alle besorgen zu müssen. Schenken beinhaltet gleich mehrere ADHS-Herausforderungen auf einmal: Vorausplanung, Unsicherheit bei der Entscheidungsfindung, Zeitmanagement, etc. Die Angst, „das Falsche“ zu kaufen, der finanzielle Druck und die endlose Suche nach dem perfekten Geschenk können etwas eigentlich Schönes in eine Quelle massiver Anspannung verwandeln. Und weil ADHS-Gehirne oft mit Zeitblindheit zu kämpfen haben, wird das Einkaufen häufig bis kurz vor knapp aufgeschoben, was den Druck zusätzlich erhöht.

3. Mangel an Routine

Schwierig ist auch der Verlust von Routine während der Feiertage. Gewohnte Arbeitszeiten und feste Strukturen fallen weg. Mahlzeiten finden zu ungewohnten Zeiten statt, der Kalender ist voll von Einladungen und Feierlichkeiten, der Schlafrhythmus gerät durcheinander. Jedoch selbst positive Veränderungen kosten Energie. Für neurodivergente Nervensysteme ist Routine nicht nur als strukturgebender Rahmen für unseren Tag wichtig, sondern sie gibt uns auch den nötigen emotionalen Halt. Fehlt sie, ist es für uns nicht leicht, unsere emotionale Regulation und Stresstoleranz aufrecht zu erhalten.

4. Overload an Geselligkeit

Dazu kommt der Druck, viel Zeit miteinander verbringen zu müssen, oft auf engem Raum. Während viele neurotypische Menschen das sehr genießen, tun sich neurodivergente Menschen oft mit sozialen Situationen schwer, die lange Gespräche, Blickkontakt, Small Talk oder emotionale Offenheit fordern. Sie brauchen daher häufig Rückzug, Ruhe und Zeit allein, um sich zu regulieren. Lange Tage voller Geselligkeit können extrem auslaugen. Sich zurückzuziehen wird jedoch schnell als unhöflich, distanziert oder undankbar bewertet, was den Stress weiter verstärkt.

5. Hohe Erwartungshaltungen

Die Weihnachtszeit hat für viele Menschen eine enorm emotionale und kulturelle Bedeutung. Uns wird vermittelt, dass Weihnachten eine Zeit von Nähe, Wärme und Dankbarkeit ist, was hohe Erwartungen schafft, die leicht enttäuscht werden. Zum einen haben wir uns fröhlich und festlich zu fühlen, selbst dann, wenn Weihnachten einfach nicht unser Ding ist, da wir keinen emotionalen Bezug zu diesem Fest haben oder es mit schmerzhaften Erinnerungen verbinden. Neurodivergente Menschen, die Gefühle oft besonders intensiv erleben, spüren den Druck, „in Weihnachtsstimmung zu kommen“, häufig noch stärker. Gute Laune vorzutäuschen kann sich wie eine Rolle anfühlen, die äußerst viel Energie kostet. Des Weiteren haben viele neurodivergente Menschen komplexe Familiendynamiken, fühlen sich von Angehörigen missverstanden, belächelt oder sogar ausgegrenzt. Wenn die Realität nicht mit dem idealisierten Bild übereinstimmt, entsteht schnell das Gefühl, zu versagen oder etwas zu verpassen.

Angesichts all dieser oben genannten Stressfaktoren und Unwegbarkeiten stellt sich die Frage, wie wir trotzdem Weihnachten feiern können, ohne auszubrennen oder an unser emotionales oder mentales Limit zu stoßen.

Wie wir Weihnachten besser bewältigen können

Die gute Nachricht: Es ist durchaus möglich, die Feiertage zu genießen, wenn wir unsere Bedürfnisse genau kennen. Eines der wirkungsvollsten Dinge, die wir tun können, ist, unsere eigenen Grenzen wahrzunehmen und entsprechend zu planen. Für manche Menschen bedeutet das, weniger Einladungen anzunehmen, bei Besuchen kürzer zu bleiben oder uns bewusst die Erlaubnis zu geben, kurz rauszugehen, wenn uns alles zu viel wird. Es ist vollkommen in Ordnung, mit unserer Energie gut hauszuhalten und uns nicht ständig zu überfordern.

Auch das Aufrechterhalten von unserer Routine kann in der Weihnachtszeit sehr helfen. Selbst wenn sich sonst alles chaotisch anfühlt, können feste Schlafenszeiten, regelmäßige Mahlzeiten oder ein vertrautes Morgenritual unser Nervensystem stabilisieren. Diese Routinen können wir als unsere persönliche „Homebase“ betrachten.

Als weiteren Punkt sollten wir versuchen, uns das Schenken so einfach wie möglich zu machen. Wichtig ist da vor allem mit einem festgesetzten Budget zu arbeiten, das uns die jeweiligen Beträge, die für bestimmte Geschenke zur Verfügung stehen, vorgibt. So halten wir unser Geld beisammen und fühlen uns nachher nicht schlecht, wenn wir den Stand unseres Kontos ansehen. Zusätzlich kann es helfen, für alle zu Beschenkenden das gleiche „Genre“ zu wählen - zum Beispiel Bücher, Essbares oder gemeinsame Erlebnisse, um den Entscheidungsprozess zu vereinfachen und schneller mit den Weihnachtseinkäufen an ein erfolgreiches Ende zu kommen. Generell sollten wir uns jedoch immer vor Augen halten, dass für all jene Menschen, denen wirklich etwas an uns liegt, das perfekte Geschenk keine Notwendigkeit ist. Was zählt ist unsere Anwesenheit bei den Feierlichkeiten und die Zeit, die wir miteinander verbringen, und nicht ein teures oder innovatives Geschenk, das wir uns eigentlich gar nicht leisten können.

Auch das klare Kommunizieren unserer Bedürfnisse kann den Erfolg von Weihnachten für uns enorm beeinflussen. So sollten wir Freunden oder Familienmitgliedern unumwunden mitteilen, dass wir u.U. öfter Pausen, Ruhezeiten oder kürzere Besuche brauchen, um uns besser und weniger überfordert zu fühlen. Klare Ansagen helfen Missverständnisse zu vermeiden und den Druck auf uns zu reduzieren, es den anderen Leuten recht machen zu müssen. Und wir müssen uns weder für unsere Bedürfnisse rechtfertigen noch uns für die Art und Weise entschuldigen, wie unser Gehirn funktioniert.

Sensorische Hilfsmittel können zusätzlich stabilisieren. Kopfhörer, Sonnenbrillen, Fidget-Tools, bequeme Kleidung oder ein kurzer Aufenthalt draußen an der frischen Luft helfen, Überforderung zu regulieren. Bereits kleine Veränderungen im Ablauf einer Feierlichkeit können für uns somit eine spürbare Erleichterung bringen.

Jedoch am wichtigsten ist es vielleicht, unsere Erwartungshaltung niedrig zu halten und uns nicht damit zu stressen, Weihnachten in all seinen Facetten genießen zu müssen. Wir schulden den Feiertagen kein bestimmtes Gefühl. Wenn wir Weihnachten mögen, dann ist das wunderbar. Wenn wir es einfach nur ertragen - völlig legitim. Und wenn wir die Feiertage am liebsten ganz auslassen würden, so ist daran auch nichts Verwerfliches. Unser Wert bemisst sich nicht an unserer festlichen Begeisterung.

Abschließende Gedanken

Weihnachten ist stark von kulturellen Erwartungen geprägt und viele davon passen schlichtweg nicht dazu, wie neurodivergente Körper und Gehirne funktionieren. Wenn wir Druck, Vergleiche und idealisierte Bilder loslassen, bleibt etwas Wesentliches übrig: Wir dürfen selbst definieren, was die Weihnachtszeit für uns bedeutet. Vielleicht ist es Ruhe. Vielleicht sind es einfache Rituale. Vielleicht ist es der bewusste Rückzug. Vielleicht ist es eine ganz eigene Version von Weihnachten, die sich wirklich gut anfühlt.

Wie auch immer wir uns entscheiden — es sind auch unsere Feiertage. Und wir haben es verdient, sie auf eine Weise zu erleben, die unser Wohlbefinden unterstützt.

Wenn du Unterstützung bei deinen ADHS-Symptomen brauchst, melde dich jederzeit, und wir sprechen miteinander!

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