Warum Lernmethoden bei ADHS oft nicht funktionieren

Viele von uns mit ADHS kennen diesen Zustand nur zu gut: Wir wissen eigentlich genau, was uns beim Lernen helfen könnte: Pomodoro Technik, Body Doubling, Active Recall, Spaced Repetition, Lernkarten, Apps, Timer oder Routinen. Wir haben unzählige Social Media Posts gespeichert, YouTube Videos gesehen, Podcasts gehört. Rein theoretisch sind wir bestens informiert. Und trotzdem sitzen wir an unserem Schreibtisch, schauen auf unsere Aufgaben und können einfach nicht anfangen.

Der Satz, den ich als ADHS-Coach immer wieder höre, lautet sinngemäß: Ich weiß eigentlich, was ich tun sollte, aber ich kann es nicht umsetzen. Das fühlt sich oft sehr frustrierend an. Und kippt schnell in Selbstabwertung: Warum kriegen das andere hin? Warum schaffe ich es nicht, obwohl ich doch alles weiß? Die kurze Antwort lautet hier: Das Problem ist nicht fehlendes Wissen. Das Problem liegt in der Schwierigkeit der Umsetzung unseres Wissens.

Warum uns zu viele Methoden bei ADHS überfordern

Unsere ADHS-Gehirne sind sehr gut darin, Informationen aufzunehmen, Zusammenhänge zu erkennen und Neues zu lernen. Genau deshalb wirken Lernmethoden in sozialen Medien auf uns oft so anziehend. Jede neue Technik verspricht Erleichterung, Struktur, Kontrolle. Und für einen kurzen Moment fühlt es sich für uns tatsächlich so an, als hätten wir „den Schlüssel“ zum Erfolg endlich gefunden.

Das Problem entsteht, wenn all diese Methoden nebeneinander in unserem Kopf existieren – ohne Priorisierung, ohne Anpassung, ohne Integration in unseren individuellen Alltag. Dann wird aus den vermeintlichen Hilfen schnell Überforderung und Frustration.

Neuropsychologisch betrachtet passiert Folgendes: ADHS geht häufig mit Schwierigkeiten im Hinblick auf unsere exekutiven Funktionen einher. Dazu gehören Planung, Priorisierung, Initiierung von Handlungen und das flexible Anpassen von Strategien. Wenn wir nun zehn verschiedene Lernmethoden gleichzeitig als „eigentlich sinnvoll“ abgespeichert haben, entsteht bei uns innerlich kein klarer Handlungsimpuls, sondern ein Entscheidungsstau.

Statt: Ich fange jetzt an, entsteht: Welche Methode nehme ich am besten? Müsste ich nicht eigentlich mit Karteikarten arbeiten? Vielleicht sollte ich mich doch zuerst mit einem Timer hinsetzen… Aber wie war noch mal das beste Intervall fürs Lernen? Das Gehirn ist dann nicht faul oder unmotiviert, sondern schlicht überladen mit Infos, die ein Anfangen hemmen.

Wissen erzeugt noch keine Handlung

Ein zentraler Denkfehler besteht in der Annahme, dass Wissen automatisch zu einer reibungslosen Umsetzung führt. Das gilt vielleicht für manche Menschen, aber eben nicht für alle - und besonders nicht für Menschen mit ADHS. Zwischen „Ich kenne eine Methode“ und „Ich setze sie um“ liegen mehrere unsichtbare Zwischenschritte: emotionale Aktivierung, innere Zustimmung, realistische Anpassung an unseren Alltag, Regulation von Stress und Erwartungsdruck.

Viele Lernmethoden setzen stillschweigend voraus, dass wir

• uns reguliert fühlen,

• Entscheidungen leicht treffen können,

• Routinen stabil aufrechterhalten,

• Rückschläge neutral verarbeiten.

Genau das sind aber oft die Bereiche, in denen wir am meisten zu kämpfen haben. Die Methode an sich ist also nicht falsch. Wir setzen sie nur nicht dementsprechend um.

Übersetzungsarbeit statt Optimierung

Was fehlt, ist nicht die nächste neue Lerntechnik, sondern eine Art innerer Übersetzer, der uns fragt: Was davon passt wirklich zu meinem Leben, meinem Energielevel, meiner Aufmerksamkeit, meinem Nervensystem? Übersetzungsarbeit bedeutet, Methoden so weit zu vereinfachen, zu reduzieren und anzupassen, dass sie für uns machbar werden. Und dass wir nicht nach Perfektionismus streben.

Ein Beispiel: Die Pomodoro-Technik wird oft als eine Arbeitsphase von 25 Minuten vermittelt, auf die 5 Minuten Pause folgen. Für manche von uns funktioniert dieses Intervall wunderbar. Aber für andere sind 25 Minuten entweder zu lang und schüchtern uns ein oder zu kurz, weil sich unsere Arbeitsenergie gerade erst aufgebaut hat, wenn der Timer klingelt. Das erzeugt dann Frust und führt oft wieder zu Antriebshemmung.

Übersetzung könnte hier heißen: Ich arbeite nur 10 Minuten an meiner Aufgabe und mache Pause, bevor es mir zu viel wird. Die Methode bleibt im Kern erhalten, aber sie wird für uns ent-emotionalisiert und an unsere Bedürfnisse angepasst.

Warum weniger Methoden oft der Schlüssel zum Erfolg sind

Ein weiterer zentraler Punkt, den wir berücksichtigen sollten: ADHS-Gehirne profitieren selten von „mehr“, seien es mehr Tools, mehr Apps oder mehr Systeme. Mehr führt bei uns selten zu mehr Klarheit, sondern zu mehr innerer Verwirrtheit. Umsetzung entsteht meist erst dann, wenn bei uns:

• die Anzahl der Entscheidungen sinkt,

• Erwartungen klar und niedrig bleiben,

• uns der Einstieg extrem leicht gemacht wird.

Deshalb ist es oft hilfreicher, uns für einen begrenzten Zeitraum auf eine einzige Strategie zu beschränken. Nicht, weil sie objektiv die beste ist, sondern weil sie unserem Gehirn Orientierung gibt. Anstatt uns mit Vorschlägen zu überfordern: Ich müsste Pomodoro, Active Recall und Lernkarten kombinieren, beschränken wir uns lieber auf eine Sache, die wir dann auch für eine begrenzte Zeit ausprobieren: Für die nächsten zwei Wochen probiere ich Body Doubling aus und gebe der Technik eine Chance. Diese Reduktion auf nur eine Technik wirkt oft entlastend, weil sie den inneren Druck nimmt, alles „richtig“ machen zu müssen.

Übersetzung beginnt vor dem Lernen

Ein weiterer Aspekt, der in vielen Lerninhalten fehlt, ist die Frage: In welchem Zustand starte ich überhaupt? Viele Menschen mit ADHS versuchen zu lernen, während ihr Nervensystem bereits überfordert, angespannt oder im Widerstand ist. In diesem Zustand helfen selbst die besten Methoden nicht.

Übersetzung beginnt deshalb oft vor dem eigentlichen Lernen. Mit Regulation. Mit Ankommen. Mit einem kurzen Check-in: Bin ich gerade aufnahmefähig? Oder brauche ich zuerst etwas anderes – Bewegung, Ruhe, Struktur, emotionale Unterstützung?

Body Doubling funktioniert beispielsweise nicht primär wegen der anderen Person, sondern weil es das Nervensystem beruhigt, eine weitere Person neben sich zu wissen, so dass Fokus ermöglicht wird. Wenn man das versteht, kann man den Effekt auch anders herstellen – etwa durch Musik, Präsenz, äußere Struktur.

Vom Wissen ins Tun: ein Perspektivwechsel

Der vielleicht wichtigste Schritt ist ein innerer Perspektivwechsel. Wir fragen uns nicht mit vorwurfsvoller Stimme: „Warum setze ich das nicht um?“, sondern „Was verhindert gerade die Umsetzung?“ Oft sind es ganz banale Dinge. Vielleicht ist

• die Aufgabe zu groß

• der Einstieg unklar

• die emotionale Hürde zu hoch

• es unser Perfektionsanspruch, der uns blockiert.

Umsetzung bei ADHS ist selten ein Motivationsproblem. Es ist ein Anpassungsproblem.

Fazit: Weniger Methoden, mehr Anpassung

Viele von uns mit ADHS brauchen keine weiteren Listen mit Lerntipps. Wir brauchen Räume, in denen unser schon vorhandenes Wissen entschleunigt, eingeordnet und personalisiert wird. Räume, in denen wir es uns erlauben, Dinge zu vereinfachen, zu verwerfen oder unkonventionell zu nutzen.

Wenn wir das Gefühl haben, dass wir eigentlich schon „alles wissen“, aber trotzdem feststecken, ist das kein Zeichen von Versagen. Es ist ein Hinweis darauf, dass unser Gehirn gerade keine weitere Information braucht, sondern Unterstützung bei der Umsetzung.

Nicht mehr Methoden also, sondern einige wenige, die wirklich zu uns passen. Daher ist manchmal der wichtigste Schritt eben nicht, Neues zu lernen, sondern den Mut zu haben, einfach mit dem anzufangen, was wir bereits wissen, und das an unsere individuellen Bedürfnisse radikal anzupassen.

Wenn du Unterstützung bei deinen ADHS-Symptomen brauchst, melde dich jederzeit, und wir sprechen miteinander!

Wenn du gerne regelmäßig meine Blogposts erhalten möchtest, dann kannst du hier meinen Newsletter abonnieren: