Warum sich Menschen mit ADHS so schwer entspannen können

Nach einem langen Tag wissen die meisten von uns eigentlich ziemlich genau, was wir tun sollten. Wir sollten das Handy weglegen, uns bettfertig machen, vielleicht ein Buch lesen, warm duschen oder einfach schlafen gehen. Und trotzdem machen viele von uns mit ADHS genau das Gegenteil. Wir setzen uns aufs Sofa und fangen an, durch Social Media zu scrollen. Wir schauen noch eine Folge auf Netflix. Dann noch eine. Wir landen in einem YouTube-Kaninchenbau. Und am Ende bleiben wir viel länger wach, als wir es eigentlich geplant hatten und fragen uns: „Warum mache ich das eigentlich? Ich bin doch völlig erschöpft.“

Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Tatsächlich ist genau das für viele neurodivergente Menschen ein sehr häufiges Thema. Viele von uns fühlen uns erschöpft. So richtig erschöpft. Wir  Schule, Arbeit, Familie, Deadlines und die endlose mentale Belastung, die mit ADHS oft einhergeht. Und wenn wir dann endlich mal eine Pause machen, ruhen wir uns nicht aus, sondern suchen nach noch mehr Stimulation. Auf den ersten Blick wirkt das verwirrend. Wenn wir uns so erschöpft fühlen, müsste Entspannung dann nicht eigentlich ganz von selbst kommen?

Nicht unbedingt. Eines der größten Missverständnisse über Erholung ist die Annahme, dass Erschöpfung automatisch zu Regeneration führt. Für viele Menschen mit ADHS funktioniert es aber schlicht nicht so.

Stimulation ist nicht dasselbe wie Erholung

Das ist eine der wichtigsten Erkenntnisse, die ich Menschen mit ADHS mitgeben möchte. Viele der Aktivitäten, zu denen wir greifen, wenn wir müde sind, sind eigentlich eher stimulierend als erholsam. Durch Social Media zu scrollen fühlt sich zunächst gut an. Videos zu schauen empfinden wir als entspannend wie auch Online-Shopping oder das ziellose Stöbern im Internet. Jedoch regen sie eher an, als dass sie uns wirklich guttun. Was macht diese Aktivitäten so attraktiv?

• Sie bieten uns ständig etwas Neues.

• Sie versorgen uns mit Dopamin.

• Sie machen häufig zunächst Spaß.

Was sie nicht immer bieten, ist echte Erholung. Und da liegt genau das Problem: Es ist absolut nichts Verwerfliches daran, wenn wir uns für Social Media, Fernsehen oder Gaming begeistern können. Aber wenn wir Stimulation mit Erholung verwechseln, geraten wir leicht aus dem Gleichgewicht. Denn wir können drei Stunden am Handy verbringen, ohne uns körperlich in irgendeiner Form auszupowern – und fühlen uns trotzdem danach völlig ausgelaugt. Viele meiner Klienten beschreiben genau diese Erfahrung: „Ich habe den ganzen Abend nichts gemacht, aber irgendwie bin ich trotzdem unglaublich erschöpft.“ Der Grund dafür ist, dass „nichts tun“ und „sich erholen“ nicht unbedingt dasselbe sind.

Warum Nichtstun sich unangenehm anfühlen kann

Viele Menschen mit ADHS haben jahrelang in einem Zustand ständiger Bewegung funktioniert. Irgendetwas fordert immer unsere Aufmerksamkeit ein:

• Eine Aufgabe.

• Eine Deadline.

• Eine unbeantwortete E-Mail.

• Ein Problem im Haushalt.

• Eine Sache, die wir vergessen haben.

• Ein Problem, das gelöst werden muss.

Selbst wenn unser Körper endlich zur Ruhe kommt, läuft unser Kopf oft weiter. Für manche von uns fühlt es sich daher erstaunlich unangenehm an, einfach still zu sitzen. Sobald es ruhig wird, kommen überfallen uns die Gedanken. Plötzlich ist Raum da, um Stress, Enttäuschung, Angst, Einsamkeit, Schuldgefühle oder Überforderung zu spüren. Und weil diese Gefühle unangenehm sein können, sucht das Gehirn ganz automatisch nach etwas anderem, worauf es sich konzentrieren kann. Nach etwas Interessantem, Aufregendem, nach etwas, das sofort Dopamin liefert. Genau deshalb haben viele neurodivergente Menschen nicht einfach Schwierigkeiten mit Erholung. Sie haben Schwierigkeiten mit Stille.

Das Nervensystem spielt eine wichtige Rolle

Ein weiteres Puzzleteil ist unser Nervensystem. Viele von uns leben jahrelang in einem Zustand chronischen Stresses. Wir versuchen ständig aufzuholen. Nichts zu vergessen. Erwartungen zu erfüllen. Schwierigkeiten auszugleichen, die andere Menschen oft gar nicht sehen.

Mit der Zeit kann sich das Nervensystem daran gewöhnen, auf einem höheren Aktivierungsniveau zu funktionieren. Wenn das passiert, kann sich Entschleunigung tatsächlich seltsam – oder sogar bedrohlich - anfühlen. Manche Menschen beschreiben Entspannung sogar als extrem beunruhigend. Andere fühlen sich gelangweilt, gereizt oder äußerst unwohl, wenn sie versuchen, sich auszuruhen. Es ist fast so, als hätte der Körper vergessen, wie er in den Erholungsmodus wechseln kann. Das ist kein Charakterfehler und bedeutet auch nicht, dass wir etwas falsch machen. Wir haben es schlichtweg bei einem Nervensystem zu tun, das ständig im Überlebensmodus operiert und Entspannung über die Zeit hinweg verlernt hat.  

Wie echte Erholung aussehen kann

Die gute Nachricht: Erholung ist eine Fähigkeit, die wir wieder erlernen können. Und oft beginnt sie damit, neu zu definieren, was Ruhe und Erholung eigentlich für uns bedeuten. Echte Erholung ist nicht immer aufregend. Manchmal ist sie erstaunlich unspektakulär. Vielleicht bedeutet sie,

• spazieren zu gehen, ohne dabei einen Podcast zu hören.

• zehn Minuten draußen zu sitzen.

• ein paar leichte Dehnübungen zu machen.

• ein paar Seiten in einem Buch zu lesen.

• ein warmes Schaumbad zu nehmen.

• Musik zu hören.

• Zeit mit einem vertrauten Menschen zu verbringen.

• ausreichend zu schlafen.

Keine dieser Aktivitäten liefert den intensiven Dopamin-Kick, den Social Media oder Binge-Watching bieten können. Aber oft fühlen wir uns danach tatsächlich erholter. Und genau das ist der entscheidende Unterschied.

Dialektische-Behaviorale Therapie und Erholung

Eine meiner liebsten DBT-Fertigkeiten für Menschen mit ADHS ist der Self-Soothe Skill. Die Idee dahinter ist überraschend einfach: Anstatt nach noch mehr Stimulation zu suchen, wenn wir gestresst oder erschöpft sind, sprechen wir unsere Sinne bewusst auf eine Weise an, die uns hilft, uns ruhiger, sicherer und geerdeter zu fühlen.

Viele von uns greifen automatisch zum Handy, wenn wir müde sind. Wir scrollen, schauen Videos oder springen von einer Stimulationsquelle zur nächsten. Das Problem dabei ist, dass diese Aktivitäten unser Gehirn oft weiter aktiv halten, statt ihm bei der Erholung zu helfen. Selbstberuhigung lädt uns dazu ein, langsamer zu werden und uns zu fragen: „Was würde sich gerade wirklich entspannend anfühlen?“

Für einige von uns bedeutet das vielleicht, uns in eine weiche Decke einzuwickeln und beruhigende Musik zu hören. Für andere, in der Sonne zu sitzen, warm zu duschen, eine Duftkerze anzuzünden, eine Tasse Tee zu trinken oder Zeit mit unserem Haustier zu verbringen. Das Ziel ist nicht, uns von schwierigen Gefühlen abzulenken. Das Ziel ist, unserem Nervensystem die Möglichkeit zu geben, sich zu beruhigen.

Viele von uns sind Experten darin, stimulierende Aktivitäten zu finden, haben aber viel weniger Übung darin, wie wir uns Trost und echte Beruhigung zu suchen. Den Unterschied zwischen Stimulation und Beruhigung zu erkennen, ist entscheidend für unsere zu lernen, kann überraschend kraftvoll sein. Denn häufig brauchen wir eben nicht den nächsten Dopamin-Kick, sondern einen Moment echter Regeneration.

Wohlbefinden ist mehr als Produktivität

Vielleicht ist dies das Wichtigste, was ich Menschen mit ADHS mitgeben möchte: Unser Wohlbefinden bemisst sich nicht daran, wie viel wir schaffen. Viele von uns glauben seit Jahren, dass wir uns Entspannung erst verdienen müssen. Dass wir uns erst dann ausruhen dürfen, wenn die Arbeit erledigt, das Haus aufgeräumt, alle E-Mail beantwortet und der fällige Bericht abgeschickt ist. Das Problem daran ist jedoch: Unsere Liste ist nie kopmlett erlegt. Es gibt immer eine weitere Aufgabe, ein weiteres Projekt oder ein zusätzliches Ziel, das erreicht werden soll oder muss. Wenn wir unser Recht auf Erholung daran knüpfen, dass alles auf unserer To-do-Liste erledigt ist, werden wir vielleicht nie wirklich zur Ruhe kommen.

Ruhe sollte nicht als Belohnung eingesetzt werden. Sie ist vielmehr ein menschliches Bedürfnis, das wir ernst nehmen sollten. Und vor allem für Menschen mit ADHS ist es besonders schwierig unseren Fokus nicht nur auf Produktivität zu legen, sondern auch herauszufinden, was uns zur Entspannung verhelfen kann.

Wenn wir uns also dabei ertappen, wie wir weiterscrollen, obwohl wir längst müde sind, nicht ins Bett gehen, obwohl uns die Augen zufallen, oder nicht wissen, wie wir wirkliche Entspannung finden, dann ist das für viele von uns eine bekannte Problematik. Wir versuchen, einfach, unser Bedürfnis nach Erholung mit einer Aktivität zu erfüllen, die uns vor allem Stimulation gibt. Und daran gilt es zu arbeiten – Schritt für Schritt ohne Ungeduld oder Selbstbeschuldigung.

Häufig Fragen zu ADHS und Entspannung

Warum fällt Entspannen mit ADHS so schwer?

Menschen mit ADHS erleben häufig ein dauerhaft aktives Nervensystem. Gedanken springen von einem Thema zum nächsten, das Gehirn sucht ständig nach neuen Reizen und viele Betroffene befinden sich unbewusst in einer Art Daueranspannung. Selbst wenn der Körper erschöpft ist, fällt es deshalb oft schwer, innerlich zur Ruhe zu kommen. Entspannung muss bei ADHS häufig bewusst eingeübt werden und geschieht seltener von selbst.

Warum kann ich mit ADHS trotz Müdigkeit nicht abschalten?

Viele Menschen mit ADHS kennen das Gefühl, körperlich müde zu sein, während der Kopf einfach weitermacht. Gedanken kreisen, neue Ideen tauchen auf oder das Gehirn sucht nach zusätzlicher Stimulation – etwa durch das Smartphone, Fernsehen oder Social Media. Dadurch verschiebt sich das Einschlafen oft immer weiter nach hinten. Feste Abendroutinen und eine möglichst reizarme Umgebung können helfen, den Übergang in die Ruhephase zu erleichtern.

Welche Entspannungstechniken helfen bei ADHS besonders gut?

Nicht jede Entspannungstechnik passt zu jedem Menschen mit ADHS. Vielen helfen bewegungsorientierte Methoden wie Spazierengehen, Yoga oder Progressive Muskelentspannung besser als langes stilles Sitzen. Auch Atemübungen, Zeit in der Natur oder beruhigende Routinen können das Nervensystem unterstützen. Wichtig ist, verschiedene Strategien auszuprobieren und herauszufinden, was sich im Alltag tatsächlich gut umsetzen lässt.

Kann sich das Nervensystem bei ADHS wieder besser regulieren?

Ja. Auch wenn ADHS die Regulation des Nervensystems erschweren kann, lässt sich der Umgang mit Stress und Anspannung verbessern. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, wirksame Stressbewältigungsstrategien und therapeutische Ansätze wie die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) können dabei helfen, das Nervensystem Schritt für Schritt besser zu regulieren. Ziel ist nicht, ständig vollkommen entspannt zu sein, sondern flexibler zwischen Anspannung und Erholung wechseln zu können.

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